Τετάρτη, 1 Απριλίου 2020

Covid-19... Άσκηση στην περίοδο της καραντίνας.


     Στην περίεργη και δύσκολη περίοδο του κατ’ οικον αυτοπεριορισμού λόγο του Coronavirus, ο καθένας προσπαθεί αν βρει τρόπους να ξεφύγει από την κλεισούρα. Μέσα στους τρόπους είναι και η προπόνηση εντός ή εκτός σπιτιού. 

     Θα πρέπει όμως να λάβουμε υπόψη κάποια δεδομένα ώστε να μπορέσουμε αφενός να «ξεδώσουμε» και αφετέρου να προστατέψουμε όσο το δυνατόν γίνεται τον οργανισμό μας. 

     Ο Walsh (2019) σε μία μελέτη του προσπάθησε να βρει την σχέση μεταξύ άσκησης και της  επίδραση της στο ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών. Βρήκε μία συσχέτιση της υψηλής έντασης άσκησης διάρκειας ( διάρκεια μεγαλύτερη των 90 λεπτών) με την μείωση της ανοχής του ανοσοποιητικού, και ειδικότερα με το ανώτερο αναπνευστικό. 

     Αν συνδέσουμε τώρα τα πρώτα στοιχεία που έχουμε από τον covid-19, που μας δείχνουν ότι ο συγκεκριμένος ιός προσβάλει κυρίως το αναπνευστικό, μπορούμε να καταλάβουμε ότι θα πρέπει να δείξουμε μία ιδιαίτερη προσοχή στις εντάσεις και τον όγκο που θα χρησιμοποιήσουμε την συγκεκριμένη περίοδο. 

     Δεν θα κάνουμε ιδιαίτερη αναφορά στους ερασιτέχνες ασκούμενους ή τους νεαρούς αθλητές, γιατί εκεί τα πράγματα είναι πολύ απλά. Χαμηλώνουμε την ένταση και τον όγκο ώστε να έχουμε μικρές προπονήσεις σε διάρκεια και όσο το δυνατόν πιο ξεκούραστες από πλευράς εντάσεων. 

     Σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται το μοντέλο των κυκλικών προπονήσεων με το σωματικό βάρος, με περίπου 8 ασκήσεις και 2-3 σειρές. Αν θέλουμε να βελτιώσουμε και το καρδιο-αναπνευστικό  τότε μέσα στην σειρά των ασκήσεων καλό θα ήταν να συμπεριλάβουμε 1 με 2 ασκήσεις που να έχουν έναν πιο έντονο ρυθμό (jumping jacks, high knees, burpees etc). 


Φυσική κατάσταση

     Τα πράγματα γίνονται πιο σύνθετα όταν πρέπει να διατηρήσουμε τις προσαρμογές που έχουμε πετύχει σε αθλητές υψηλού επιπέδου, ειδικά όταν μετά το πέρας της δύσκολης περιόδου οι αγωνιστικές υποχρεώσεις δεν θα αργήσουν να έρθουν (μιλάμε για περίοδο από την λήξη των μέτρων  μέχρι τους αγώνες μικρότερο των τριών μηνών). 

     Θα πρέπει να διαχειριστούμε τις υψηλές εντάσεις που είναι απαραίτητες για την διατήρηση των προσαρμογών αλλά με όσο το δυνατόν μικρότερη διάρκεια για να μην έχουμε τα αρνητικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό τους σύστημα. 

     Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να κινηθούμε σε έξυπνες λύσεις, τα γνωστά High Intensity Interval (HIIT). Ένα από τα πιο γνωστά πρωτόκολλα με πολύ καλά αποτελέσματα υψηλής έντασης μικρού χρόνου, που στοχεύει στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού είναι το Tabata. Αξίζει να σημειώσουμε ότι το ίδιο πρωτόκολλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και με ασκήσεις ενδυνάμωσης με στόχο την βελτίωση της μυικής αντοχής και της μυικής υπερτροφίας μέσα από την μυϊκή αντοχή. 

     Το πρωτόκολλο Tabata έχει work to rest ratio 2:1. Αναλυτικά οι χρόνοι έντασης και ξεκούρασης είναι 20”-10”, για 8 σειρές. Υπάρχουν βέβαια και πολλά άλλα τέτοιου τύπου πρωτόκολλα με διαφορετικές χρονικές διάρκειες έντασης και ξεκούρασης όπως το 6 x (30”-15), 4 x (40”-20”), 6 x (30”-30”) & το 16 x (15”-5”). Όλα έχουν συνολική διάρκεια στο έντονο κομμάτι μεταξύ 3 με 5 λεπτών. 


     Μια δεύτερη πολύ καλή και εύκολη λύση για την βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας είναι τα Sprint Interval Training (SIT) στις κοινόχρηστες σκάλες των πολυκατοικιών που οι περισσότεροι ζούμε (Allison et al., 2017). Χρειαζόμαστε ένα μικρό ζέσταμα διάρκειας 3-5 λεπτών και μετά μπορούμε πολύ εύκολα να τρέχουμε με την μέγιστη ταχύτητα στα σκαλάκια. Ιδανικά θα θέλαμε το τρέξιμο να έχει διάρκεια 45-60” αλλά δεν είναι πάντα εφικτό λόγο των λίγων ορόφων που έχουν οι περισσότερες πολυκατοικίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό το επαναλήψεων ώστε να έχουμε έναν ικανοποιητικό όγκο προπόνησης. 


εικόνα 1. παράδειγμα SIT σε σκάλες 


Δύναμη- αντοχή στην δύναμη

     Για το κομμάτι της δύναμης σε αθλητές υψηλού επιπέδου, που έχουν λογικά μία εμπειρία σε πιο τεχνικές ασκήσεις όπως είναι οι τύπου ολυμπιακές άρσεις (αρασε, επολέ) με αλτήρες ή kettlebells, μπορούμε να προσθέσουμε προγράμματα τύπου EMOM (every minute of the minute). Τα προγράμματα αυτά μας δίνουν την δυνατότητα να δουλεύουμε ταυτόχρονα με πολλές μυϊκές ομάδες κάτι που είναι εξαιρετικά απαιτητικό σε ενέργεια. Για τον σχεδιασμό των προγραμμάτων  EMOM, θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι η συνολική διάρκεια τους θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15- 20 λεπτών και η χρονική διάρκεια του έντονου διαστήματος να μην ξεπερνάει σε κανένα σετ τα 45”. 


Παραδείγματα ΕΜΟΜ:

20 λεπτά x ( 7 Dumbbell Snatch each hand) 

20 λεπτά x (20 Squat Jumps- 5 Push-ups) 

20 λεπτά x (10 Heavy Swings- 10 Squat High Pull) 



     Αν και οι παραπάνω προπονητικές προτάσεις μπορούν να μας είναι μία καλή λύση και να βοηθήσουν στην διατήρηση των προσαρμογών εντούτοις, θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσουν την κανονικότητα της προπονητικής διαδικασίας που ακολουθούν οι αθλητές σε ιδανικές συνθήκες. 





Κωστικιάδης Ιωάννης
PhD(st) Strength & Conditioning
kostikiadis_yannis@yahoo.gr






References: 
  • Allison, M.K., Baglole, J.H., Martin, B.J., MacInnis, M.J., Gurd, B.J., Gibala, M.J., 2017. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Med. Sci. Sports Exerc. 49, 298–307. 
  • Walsh, Neil. (2019). Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Medicine. 49, pp. 153-168. 






Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου