Τετάρτη, 5 Ιουνίου 2019

Repeated sprints: Μία σύγχρονη προπονητική μέθοδος και για δρομείς



Ο χρόνος είναι χρήμα λέει η λαϊκή ρήση, το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση, είτε μιλάμε για πρωταθλητές είτε για ερασιτέχνες δρομείς. Για διαφορετικούς λόγους ο καθένας θα ήθελε να έχει περισσότερο χρόνο είτε για να προσθέσει κάτι ακόμα στην προπόνηση του είτε για να μην αγχώνεται να προλάβει τις υπόλοιπες δουλειές της ημέρας. 

Έχοντας σαν βάση αυτό, βλέπουμε ότι η νέα μόδα στη προπόνηση για την βελτίωσης της φυσικής κατάστασης είναι τα επαναλαμβανόμενα σπριντ (repeated sprint ability, RSA). 
Πιο συγκεκριμένα τα επαναλαμβανόμενα σπριντ (RSA) είναι η ικανότητα του αθλητή να έχει γρήγορη αποκατάσταση μετά από μέγιστη ένταση μικρής διάρκειας. Ειδικότερα τα επαναλαμβανόμενα σπριντ έχουν διάρκεια μόλις μερικών δευτερολέπτων (πολλές φορές και κάτω από 10sec), υψηλή ένταση (>95% VO2max) με αντίστοιχα μικρό χρόνο διαλείμματος (Work  to Rest ratio; W:R≈1:3). 


ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ:

Το μοτίβο αυτό επαναλαμβάνεται ώστε ο συνολικός χρόνος άσκησης να κυμαίνεται μεταξύ 4-6 λεπτών (Girard, 2011). Το RSA έχει μελετηθεί κυρίως στα ομαδικά αθλήματα (όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ) όπου και έχει μεγαλύτερη εφαρμογή καθώς σε αυτά τα αθλήματα βλέπουμε απότομες αλλαγές κατεύθυνσης και επιταχύνσεις μερικών μέτρων που ακολουθούνται από διάλειμμα, και λιγότερο στα ατομικά (όπως μαχητικά; Kostikiadis, 2018). 


ΟΙ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ:

Από φυσιολογικής πλευράς το RSA είναι η ικανότητα του οργανισμού να παράγει μεγάλες τιμές ισχύος μέσα από την ικανότητα των μυϊκών ινών για γρήγορη συστολή, που αντικατοπτρίζει ουσιαστικά το ρυθμό χρήσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (το γνωστό ΑΤP; Stone, 2009). O ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου το 45% της ΑΤP σε ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων (Boobis, 1982) και αντίστοιχα το 14-32% για σπριντ διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων (Jones, 1985). 

Ουσιαστικά η απαιτούμενη ενέργεια για αυτού του είδους προπόνηση προέρχεται από το φωσφαγώνο σύστημα και την αναερόβια γλυκόλυση. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 20-25mmol/kg/dry muscle, ενώ κατά την έντονη άσκηση ο μέγιστος ρυθμός ανασύνθεσης του ΑΤΡ είναι 15mmol/kg/dry muscle το δευτερόλεπτο. Ρυθμός ικανός για να παρέχει ενέργεια περίπου για 2 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης άσκηση (Gaitanos, 1993). 

Η συνεισφορά του κάθε συστήματος (φωσφαγώνο ή αναερόβιας γλυκόλυσης) στην ανασύνθεση του ΑΤΡ εξαρτάται από την ένταση, την διάρκεια και το διάλειμμα της άσκησης (Glaister, 2005). Για τα επαναλαμβανόμενα σπριντ η συνεισφορά του κάθε συστήματος εξαρτάται κατά κύριο λόγο από την διάρκεια του διαλείμματος, αν είναι αρκετό δηλαδή για να υπάρχει ή όχι αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης. 


ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ:

Το σημαντικό που πρέπει να αναφέρουμε είναι ότι παρόλο που το ενεργειακό σύστημα είναι το αναερόβιο, εντούτοις αρκετές μελέτες έχουν βρει στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στην τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), μετά από προπόνηση αποκλειστικά με επαναλαμβανόμενα σπριντ. Ο Dawson et al., (1998) μετά από προπόνηση 6 εβδομάδων με σπριντ μεταξύ 30-80m βρήκε βελτίωση στη VO2max κατά 6,1%, ενώ αντίστοιχα ο Bravo (2008) & ο Schneiker & Bishop (2008) μετά από προπόνηση με σπριντ από 25 έως 40m βρήκαν βελτίωση από 5% και πάνω στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Τέλος ο Serpiello et al., (2011) βρήκε βελτίωση στην VO2max της τάξης του 2% (μη στατιστικά σημαντική, ωστόσο βελτίωση) με επιταχύνσεις διάρκειας μόλις 4 δευτερολέπτων. 


ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ: 

Ένα από τα αγαπημένα πρωτόκολλα, που χρησιμοποιώ συχνά στην προπόνηση των αθλητών μου, είναι του Bravo (2008). Η προπονητική διαδικασία έχει ως εξής: 

Για 7 εβδομάδες, 2 φορές την εβδομάδα οι αθλητές κάνουν 3 σετ των 6 x 40m shuttle sprints (10-10m). Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι στο τέλος των 7 εβδομάδων οι αθλητές είχαν αύξηση 5% στην VO2max τους. 


ΤΕΣΤΑΡΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ: 

Υπάρχουν κάποια τεστ με επαναλαμβανόμενα σπριντ μέσα από τα οποία μπορούμε να αξιολογήσουμε την ικανότητα του αθλητή μας σε σχέση με την αναερόβια ικανότητα του. Το πιο γνωστό από αυτά είναι το RAST (Repeated Anaerobic Sprint Test; Zaggato, 2009). 

Ο αθλητής πρέπει να κάνει 6 σπριντ των 35m με την μέγιστη δυνατή ένταση και διάλειμμα μεταξύ των σπριντ αυστηρά 10 δευτερόλεπτα. 

Με λίγα μαθηματικά βρίσκουμε της ισχύ σε κάθε σπριντ: 

Ισχύς = (Βάρος Αθλητή x (35m)2) / (Χρόνος στα 35m)3* 
*τα νούμερα έξω από τις παρενθέσεις είναι δυνάμεις

για τον Δείκτη Κόπωσης θα χρειαστούμε την μέγιστη και την ελάχιστη τιμή ισχύος καθώς και τον συνολικό χρόνο του αθλητή και από τα έξι σπριντ. 

ΔΚ= (Μέγιστη Ισχύ- Ελάχιστη Ισχύ)/ Συνολικός Χρόνος των σπριντ 

Αν η τιμή ΔΚ είναι μεγαλύτερη από το 10 τότε φαίνεται ότι ο αθλητή έχει ένα πρόβλημα με την αναερόβια ικανότητα του.


ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΑΝΤΟΧΗΣ:

Αν και βάση των μελετών, τα επαναλαμβανόμενα σπριντ μπορούν να μπουν έως και 3 φορές μέσα στην ίδια εβδομάδα, εντούτοις όταν μιλάμε για δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε τις κλασσικές διαλειμματικές προπονήσεις με αυτού του τύπου προπόνησης. 

Ένας βασικός λόγος που δεν θα πρέπει να γίνεται η αντικατάσταση είναι γιατί οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εκτός απο τη βελτίωση της VO2max τους, θα πρέπει να δώσουν και τα αντίστοιχα ερεθίσματα στο μυικό σύστημα των κάτω άκρων, ώστε να αντέχει στις συνθήκες αγώνα, αλλά και γιατί στοχεύουν στη βελτίωση και άλλων παραμέτρων εκτός της VO2max τους (δρομική οικονομία, αναερόβιο κατώφλι) 

Για αυτό θα πρέπει η προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σπριντ να μπαίνει μόλις μία φορά την εβδομάδα και μόνο σε περίπτωση έλλειψης χρόνου να προσθέσουμε και δεύτερη, καθαρά και μόνο για να μην χαθεί η προπονητική μονάδα. Χρονικά θα πρέπει να απέχει από τις άλλες διαλειμματικές προπονήσεις (πριν και μετά) τουλάχιστον 48 ώρες ώστε να μπορέσει το νευρομυικό σύστημα να ξεκουραστεί αλλά και το pΗ του μυικού κυττάρου να επανέλθει στο ουδέτερο.

Παρακάτω στον πίνακα 1 Παρουσιάζονται μερικά ερευνητικά πρωτόκολλα RSA και τα αποτελέσματά τους.Τα συγκεκριμένα πρωτόκολλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως προπονητικό περιεχόμενο και για τους δρομείς.


Πίνακας 1. Τροποποίηση από Bishop, 2011 (repeated sprint ability part II. recommendation for training).




του Γιάννη Κωστικιάδη
MSc Προπονησιολογίας
kostikiadis_yannis@yahoo.gr






References: 

1. Bogdanis, GC, Nevill, ME, Boobis, LH, and Lakomy, HK. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol 80: 876– 884, 1996. 

2. Boobis LH, Williams C, and Wooton SA. Human muscle metabolism during brief maximal exercise in man. J Physiol 338: 21–22, 1982. 

3. BravoF D, Impellizzeri FM, Rampinini E, et al. Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med 2008; 29: 668-74. 

4. Buchheit M, Millet GP, Parisy A, et al. Supramaximal training and postexercise parasympathetic reactivation in adolescents. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: 362-71 

5. Buchheit M, Laursen PB, Kuhnle J, et al. Game-based training in young elite handball players. Int J Sports Med 2009; 30: 251-8. 

6. Buchheit M, Mendez-Villaneuva A, Quod M, et al. Improving acceleration and repeated sprint ability in well-trained adolescent handball players: speed vs sprint interval training. Int J Sports Physiol Perform 2010; 5: 152: 64. 

7. Da Silva, JF, Guglielmo, LGA, and Bishop, D. Relationship between different measures of aerobic fitness and repeated sprint ability in elite soccer players. J Strength Cond Res 24(8): 2115– 2121, 2010. 

8. Dawson B, Fitzsimons M, Green S, et al. Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 163-9. 

9. Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, and Brooks S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 75: 712–719, 1993. 

10. Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated sprint ability- part I: factors contributing to fatigue. Sports Med 41 (8): 673-694, 2011. 

11. Glaister, M. Multiple sprint work: Physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness. Sports Med 35: 757–777, 2005. 

12. Glaister, M, Stone, MH, Stewart, AM, Hughes, M, and Moir, GL. The influence of recovery duration on multiple sprint cycling performance. J Strength Cond Res 19: 831–837, 2005. 

13. Hill-Haas SV, Coutts AJ, Rowsell GJ, et al. Generic versus small-sided game training in soccer. Int J Sports Med 2009; 30: 636-42. 

14. Jones NL, McCartney N, Graham T, Spriet LL, Kowalchuk JM, Heigenhauser GJ, and Sutton JR. Muscle performance and metabolism in maximal isokinetic cycling at slow and fast speeds. J Appl Physiol 59: 132–136, 1985. 

15. Kostikiadis I, Methenitis S, Tsoukos A, Veligekas P, Terzis G & Bogdanis G. (2018). The effect of short-term sport specific strength and conditioning training on physical fitness of well-trained mixed martial arts athletes. Journal of Sports Science and Medicine. 17, pp. 348-358 

16. Mohr M, Krustrup P, Nielsen JJ, et al. Effect of two different intense training regimens on skeletal muscle ion transport proteins and fatigue development. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007; 292: R1594-602 

17. Schneiker K, Bishop D. The effects oh high-intensity interval training vs intermittent sprint training on physiological capacities important for team sport performance. In: Burnett A, editor. Science and nutrition in exercise and sport. Melbourne (VIC): Exerc Sport Sci Aust, 2008. 

18. Serpiello FR, McKenna MJ, Stepto NK, et al. Performance and physiological responses to repeated-sprint exercise: a novel multiple-set approach. Eur J Appl Physiol 2011; 111 (4): 669-78. 

19. Stone MH, Stone M, and Sands W. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human κinetics, 2009. 

20. Thebault, N, Leger, LA, and Passelergue, P. Repeated-sprint ability and aerobic fitness. J Strength Cond Res 25(10): 2857–2865, 2011. 

21. Walklate BM, O’Brien BJ, Paton CD, et al. Supplementing regular training with short-duration sprint-agility training leads to a substantial increase in repeated sprint-agility performance with national level badminton players. J Strength Cond Res 2009; 23: 1477-1478. 

22. Zaggato AM, Bec WR. & Gobatto CA. Validity of the Running Anaerobic Sprint Test for Assessing Anaerobic Power predicting short-distance performance. 23 (6): 1820-1927, 2009.







Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου