Παρασκευή, 22 Φεβρουαρίου 2019

Μύθοι και Πραγματικότητες της προπόνησης των Μαχητικών



Ο βασικός στόχος των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων είναι να έχουν ισχυρό χτύπημα είτε αυτό προέρχεται από τα πόδια είτε από τα χέρια. 

Πριν αναλύσουμε πως μπορεί να γίνει αυτό καλό θα είναι να αποσαφηνίσουμε κάποια θολά σημεία στον τρόπο σκέψης των αθλητών και των προπονητών των μαχητικών αθλημάτων. 

Αρχικά, οι αθλητές και κατά δεύτερο λόγο οι προπονητές τους, 

  • αποφεύγουν να βάλουν προπόνηση δύναμης για μεγάλες χρονικές περιόδους, γιατί φοβούνται το “σφίξιμο”, ότι ο αθλητής θα γίνει πιο αργός στο χτύπημα του και δεν θα μπορεί να αποδώσει και 

  • δεύτερον “κάτι που έχει περισσότερη βάση” φοβούνται ότι η αύξηση της δύναμης θα αυξήσει και τη μάζα του αθλητή με αποτέλεσμα να χρειάζεται να κόψουν περισσότερα κιλά, με όλα τα αποτελέσματα που αυτό έχει. 

Για το δεύτερο μέρος δεν θα αναφερθoύμε εκτενέστερα σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε μόνο ότι το φαινόμενο της απότομης απώλειας σωματικού βάρους, κυρίως μέσα από την αφυδάτωση είναι μία κοινή τεχνική μεταξύ των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων, ολυμπιακών και μη (Hall & Lane, 2001; Zubac, Marusic, & Karnincic, 2016), και έχει βρεθεί ότι μία αφυδάτωση της τάξης μόλις του 2-3% επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην αερόβια ικανότητα (Cheuvront, Carter, Castellani, & Sawka, 2005; Graig & Cummings, 1966; Nielsen et al., 1981), τη δύναμη και την ισχύ (Hayes & Morse, 2010). 

Για το πρώτο μέρος τώρα υπάρχουν διαφωνίες μεταξύ των προπονητών strength & conditioning, κάτι που είναι σωστό και από τις δύο πλευρές και εξαρτάται από την προπονητική μέθοδο που ακολουθεί ο καθένας, και εξηγούμε τι εννοούμε: 

Η γροθιά σε ένα direct (jab punch) αθλητών μετρίου επιπέδου, έχει δύναμη κατά μέσο όρο 2300Ν (Smith, 2000). Ένας αθλητής αυτής της κατηγορίας που ζυγίζει 70kg παράγει δύναμη περίπου 700Ν και μόνο που στέκεται. Άρα μπορούμε να καταλάβουμε ότι η δύναμη που παράγει σε μία γροθιά είναι πάνω από το τριπλάσιο της δύναμης που παράγει η σωματική του μάζα. Αν θέλουμε τώρα να αναλύσουμε ακόμα περισσότερο το χτύπημα μίας γροθιάς θα πρέπει να λάβουμε υπόψη και τον χρόνο που διαρκεί, περίπου 50-60ms ή 0.5-0.6 του δευτερολέπτου. 

Τα παραπάνω τα αναφέρουμε για να εξηγήσουμε ότι οι διαφωνίες μεταξύ των προπονητών που προείπαμε έχουν μία βάση. Το δυνατότερο χτύπημα αντικατοπτρίζει τη μεγαλύτερη τιμή ισχύος (δηλαδή: Ισχύς= Δύναμη x Ταχύτητα ή Power= Force x Velocity). Ανάλογα τώρα από πια πλευρά του νομίσματος το βλέπει ο κάθε προπονητής έχει και το δικό του “δίκιο”. 

Αν ο προπονητής στηρίζει ότι ο αθλητής του θα “σφίξει” και επιλέξει να αυξήσει την ισχύ του χτυπήματος βελτιώνονται την ταχύτητα στο χτύπημα, τότε πράττει σωστά γιατί το γινόμενο F x V, λόγο της μεγαλύτερη ταχύτητας που θα αποκτήσει στην κίνηση, θα είναι μεγαλύτερο. 

Αντίστοιχα τώρα αν ο προπονητής θεωρήσει ότι η δύναμη είναι το ζητούμενο και ότι με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσει την ισχύ του χτυπήματος, και πάλι είναι σωστός γιατί θα βελτιώσει το γινόμενο της εξίσωσης μέσα από την αύξηση της τιμής της Δύναμης (F). 

Το θέμα είναι πως προπονείς την κάθε επιλογή, γιατί όπως εύκολα είναι κατανοητό άλλες είναι οι απαιτήσεις της προπόνησης δύναμης και άλλες της προπόνησης ταχύτητας. Και επειδή μία εικόνα είναι χίλιες λέξεις παρακάτω σχηματικά (εικόνα 1 & 2) φαίνονται οι διαφορές στην προπόνηση της κάθε μεθόδου και αντιπροσωπευτικές ασκήσεις για κάθε είδος προπόνησης.


Εικόνα 1 Καμπύλη F-V σε σχέση με το είδος των ασκήσεων



Εικόνα 2 Η καμπύλη F-V σε σχέση με τις υποδιαιρέσεις στις ολυμπιακές άρσεις (Suchomel, 2017)


Ποιο είναι το κλειδί μίας δυνατής γροθιάς? 

Η γροθιά όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι το βασικό χτύπημα και το πρώτο στο οποίο βασίζονται οι αθλητές των μαχητικών. Για να μπορέσουμε όμως να δυναμώσουμε το χτύπημα θα πρέπει να 

  1. βασιστούμε στον κύκλο διάτασης-βράχυνσης της κίνησης της λεκάνης, δηλαδή στη μικρή στροφική κίνηση της λεκάνης ως όπλισμα, 
  2. την αύξηση της ταχύτητας στο άνω άκρο
  3. την γενικότερη αύξηση της μυϊκής μάζας του αθλητή και 
  4. την ροή της κίνηση η οποία ξεκινάει από την κίνηση των ποδιών και να τελειώνει με την επαφή του γαντιού στο στόχο. 

Με την συνεισφορά των κάτω άκρων στην αύξηση της δύναμης του χτυπήματος, ασχολήθηκε ο Filimonov (1983). Ανέλυσε χτυπήματα 120 boxers, και βρήκε ότι όσο πιο έμπειροι ήταν οι αθλητές τόσο μεγαλύτερη η συνεισφορά των κάτω άκρων στο χτύπημα. Αναλυτικότερα βρήκε ότι ο έμπειροι αθλητές είχαν συνεισφορά 38.6% στην συνολική δύναμη του χτυπήματος, οι μετρίου επιπέδου 32,2% ενώ οι άπειροι-αρχάριοι αθλητές μόλις 16.5%. αντίστοιχα ο Smith (2000) στην μελέτη του βρήκε ότι οι έμπειροι αθλητές κατά μέσο όρο μπορούσαν να παράγουν 4800 Newton μέγιστης δύναμης κατά το χτύπημα ενώ αντίστοιχα οι μεσαίου επιπέδου 3722 N και οι άπειροι-αρχάριοι 2381 N. 

Από τα δεδομένα των δύο παραπάνω μελετών μπορούμε να συμπεράνουμε ότι όσο καλύτερη η τεχνική του αθλητή τόσο μεγαλύτερη η συνεισφορά των κάτω άκρων στο χτύπημα, και αντίστοιχα μεγαλύτερη και η μέγιστη δύναμη του χτυπήματος. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι ένας βασικός στόχος κατά τον σχεδιασμό της προπόνησης θα πρέπει να είναι και η αύξηση της μέγιστης δύναμης και ισχύς των κάτω άκρων ειδικά στους έμπειρους παίκτες που έχουν το τεχνικό υπόβαθρο για να εκμεταλλευτούν την δύναμη των κάτω άκρων τους. 

Στον πίνακα 1 δίνουμε κάποιες προτάσεις πως μπορεί να σχεδιαστεί η προπόνηση δύναμης και ισχύος αθλητών μαχητικών αθλημάτων.


Πίνακας 1. Πρόγραμμα για βελτίωση της δύναμης και τις ισχύος για την βελτίωση της δύναμης στην γροθιά (Turner, 2011)








του Γιάννη Κωστικιάδη
MSc Προπονησιολογίας
kostikiadis_yannis@yahoo.gr














References:

Cheuvront, N., Carter, R., Castellani, J., & Sawka, M. (2005). Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. Journal of Applied Physiology, 99, (1972–1976).

Filimonv, VI., Koptsev, KN., Husyanov, ZM. & Nazarov, S. (1983). Means of increasing strength of the punch. Natl Strength Cond Assoc. 7, 665-66.

Graig, N., & Cummings, G. (1966). Dehydration an d muscular work. Journal of Applied Physiology, 21, 670–674.

Hall, C. J., & Lane, A. M. (2001). Effects of rapid weight loss on mood and performance among amateur boxers. British Journal of Sports Medicine, 35(6), 390–395. 

Hayes, L. D., & Morse, C. I. (2010). The effects of progressive dehydration on strength and power: Is there a dose response? European Journal of Applied Physiology, 108(4), 701–707. 

Nielsen, B., Kubica, A., Bonnesen, A., Rasmussen, I., Stoklosa, J., & Wilk, B. (1981). Physical work capacity after dehydration and hyperthermia. Scandinavian Journal Fo Sports Science, 3, 2–10.

Smith, M., Dyson, R., Hale, T. & Janaway, L. (2000). Development of a boxing dynamometer and its punch force descrimination efficacy. Journal of Sports Science, 18, 445-450.

Suchomel, T.,Comfort, P. & Lake, J. (2017). Enchancing the Force-Velocity profile of athlete using weigthlifting derivatives. Strength and Conditioning Journal, 39 (1), 10-20.

Turner, A., Baker, E. & Miller, S. (2011). Increasing the impact force of the rear hand punch. Strength & Conditioning Journal. 33 (6), 2-9.

Zubac, D., Marusic, U., & Karnincic, H. (2016). Hydration Status Assessment Techniques and Their Applicability among Olympic Combat Sports Athletes: Literature Review. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 80–89.






Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου