Πέμπτη, 7 Σεπτεμβρίου 2017

Διαλειμματική Προπόνηση (H.I.I.T.) & Διατροφή



Στις μέρες μας η διαλλειματική προπόνηση κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος. Σαν είδος άσκησης εξασφαλίζει ικανοποιητική προπόνηση και σημαντικά οφέλη για την υγεία και το σώμα σε προπονήσεις μικρότερης διάρκειας.

Διαλλειματική άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλά είδη αθλημάτων για παράδειγμα στο στίβο, στην κολύμβηση ή την προπόνηση με αντιστάσεις. 

Το βασικό χαρακτηριστικό αυτού του είδους άσκησης είναι ότι έχουμε εναλλασσόμενη ένταση στην προσπάθεια. Έτσι και για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (συνήθως μερικά δευτερόλεπτα)το σώμα λειτουργεί περίπου στο 90% της VO2 max και μετά πέφτει στο 60-70% της VO2 max για το διάμεσο διάστημα.

Φυσικά είναι απαραίτητο να σχεδιαστεί από ειδικά εκπαιδευμένους γυμναστές ώστε να μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη.

Στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου σαν προπονητική μέθοδος είναι γνωστή δεαετίες, ωστόσο για τον μαζικό αθλητισμό και τον καθυμερινό ασκούμενο αποτελεί ένα "νέο είδος" προπόνησης. Αυτό το νέο είδος έχει προκλήσεις, μια από αυτές είναι η διατροφή και τα συμπληρώματα που θα πρέπει να συνδυαστούν ώστε να βελτιστοποιηθούν τα αποτελέσματα. 


Για να γίνει πιο εύκολα κατανοητό θα αναφέρουμε πρώτα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) πως μπορεί να επηρεάζουν την διαλειμματική προπόνηση και στη συνέχεια θα αναφέρουμε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα κλπ) τι επίδραση μπορεί να έχουν στην απόδοση.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (80% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας) δεν φαίνεται να ωφελεί στη διαλλειματική προπόνηση και για την ακρίβεια φαίνεται να παρουσιάζονται υψηλότερα ποσοστά γαλακτικού οξέος μεταπροπονητικά σε σχέση με τη διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (περίπου 43% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας) (1).

Πολλές έρευνες δείχνουν πως η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας φαίνεται να έχει οφέλη, παρ'ολα αυτά δεν φαίνεται στο σύνολο να έχει ευεργετική επίδραση στη σύσταση σώματος, καθώς δεν διαφοροποιούνται τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης εαν κάποιος είναι σε νηστεία ή έχει καταναλώσει κάποιο γεύμα(2.).

Σε κατάσταση νηστείας ή σε κατάσταση χαμηλών αποθεμάτων γλυκόζης (υδατανθράκων) φαίνεται το σώμα να προσαρμόζεται και οι σηματοδότες πρόσληψης υδατάνθρακα στο κύτταρο γίνονται πιο αποδοτικοί αλλά δεν μπορούμε με σιγουριά να προτείνουμε συστηματικά προπόνηση σε κατάσταση νηστείας. Αυτό είναι ακόμη δυσκολότερο να καθοριστεί όταν υπάρχουν διπλές προπονήσεις στο πρόγραμμα των αθλητών (3.).

Γενικότερα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και σε περιπτώσεις παχύσαρκων ατόμων φαίνεται να οδηγεί στην μειωμένη κατανάλωση τροφής. Σύμφωνα με επιστήμονες θα πρέπει να αποτελέσει μέρος του πρωτοκόλλου για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου που θεωρούνται μάστιγα της εποχής(4.).

Σε ότι αφορά μικροθρεπτικά συστατικά η χορήγηση κρεατίνης φαίνεται να βελτιώνει το αναερόβιο κατώφλι των αθλητών χωρίς όμως να διαφοροποιεί τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου συγκριτικά με αθλητές που δεν κατανάλωσαν κρεατίνη (5).

Στόχος βέβαια οποιουδήποτε συμπληρώματος είναι η γρήγορη ανάκαμψη του σώματος, αποφυγή κόπωσης των μυών ώστε να μπορέσει να προπονηθεί σύντομα ξανά χωρίς να επηρεάσει την απόδοση. Ένα συμπλήρωμα που φαίνεται να βοηθάει είναι το εμπλουτισμένο μαύρο τσάι με Θειοφλαβίνη το οποίο φάνηκε να βοηθά στη γρήγορη ανάκαμψη και τη μείωση του οξειδωτικού στρες και μειωμένο αίσθημα κόπωσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποδοτικότερη προπόνηση καθώς μειώνεται ο χρόνος ανάκαμψης και έτσι πραγματοποιούνται περισσότερες προπονήσεις σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Ένα άλλο συμπλήρωμα που φαίνεται να βελτιώνει το αναερόβιο κατώφλι είναι η β- αλανίνη. Η μακροπρόθεσμη χρήση της φαίνεται να οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση των αθλητών (6).

Για να συνοψίσουμε, οι αθλητές που εφαρμόζουν HIIT σαν είδος προπόνησης θα πρέπει να εστιάσουν τους στόχους που θέλουν να επιτύχουν και να σχεδιάσουν τη διατροφή σύμφωνα με τις απαιτήσεις τους. 

Οι συστάσεις για μακροθρεπτικά συστατικά δεδομένου ότι θέλουμε να προκαλέσουμε μυϊκή υπερτροφία καλό είναι να κινούνται σε 40% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, 40% πρωτεΐνη άπαχη (ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, λευκά ψάρια, μοσχάρι φιλέτο άπαχο και ψαρονέφρι) και 20% άκορεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο. Ενώ όταν θέλουμε να συντηρήσουμε τη σύσταση του σώματος τότε διαμορφώνονται ως 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% άκορεστα λιπαρά.

Σε ότι αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά καλό είναι να χορηγούνται συμπληρώματα τα οποία έχουν όφελος για την υγεία και το σώμα του αθλητή. Όσα αναφέραμε παραπάνω είναι ιδανικά για να βοηθήσουν στην μέγιστη απόδοση. Η οποιαδήποτε χορήγηση καλό είναι να γίνεται με συστάσεις διαιτολόγου, γιατρού ή προπονητή και όχι αυθαίρετα. Πάντα ελέγχουμε να φέρουν τον αριθμό γνωστοποίησης στον ΕΟΦ, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι η σύσταση τους είναι ασφαλής.

Η μέγιστη επίτευξη στόχων γίνεται όταν συνδυάζονται δυο πράγματα: προπόνηση σχεδιασμένη στις απαιτήσεις του αθλητή-ασκούμενου και διατροφική αγωγή που να καλύπτει τις σωματικές και ενεργειακές απαιτήσεις του προπονητικού σχήματος αλλά του εκάστοτε αθλητή.


της Γεωργίας Ζιώγου
Διατροφολόγος






References:
  1. Dietary carbohydrate and intensity of interval swim training. D R Lamb, K F Rinehardt, R L Bartels, W M Sherman, and J T Snook.
  2. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Authors Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Alison Ludzki, Mark A. Tarnopolsky, Martin. J. Gibala
  3. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Authors, L. M. Burke.
  4. Interval Training Intensity Affects Energy Intake Compensation in Obese Men. Shaea A. Alkahtani , Nuala M. Byrne , Andrew P. Hills , Neil A. King.
  5. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Jennifer L Graef, Abbie E Smith, Kristina L Kendall, David H Fukuda, Jordan R Moon, Travis W Beck, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout.
  6. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Christopher M Lockwood, David H Fukuda, Travis W Beck, Joel T Cramer and Jeffrey R Stout.







Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου