Τρίτη, 20 Ιουνίου 2017

Τρέξιμο και Έξτρα Βάρος... Ακόμα και ένα κιλό κοστίζει στην επίδοση?


Λογικά αν το σκεφτούμε αλλά και πρακτικά αν το παρατηρήσουμε, όταν κάποιος κουβαλάει έξτρα βάρος δεν μπορεί να έχει την ίδια απόδοση στο τρέξιμο μεγάλης απόστασης. 

Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό? 

Mα φυσικά γιατί το έξτρα βάρος θα αλλάξει το ενεργειακό κόστος κατά την άσκηση, δηλαδή θα αυξηθεί η ενέργεια που χρειάζεται να σπαταλήσει ο ασκούμενος, για να καλύψει την ίδια απόσταση στον ίδιο χρόνο.

Ωραία όλα αυτά μέχρι εδώ, σε νούμερα όμως τι συμβαίνει?

Πόσο μπορεί να επιρεάσει το έξτρα κιλό που πήραμε στις διακοπές την επίδοση μας? 

Σε μία αρκετά παλιά μελέτη του 1978 ο Cureton και η ομάδα του έβαλαν 6 άτομα να i) τρέξουν μέχρι εξάντλησης σε μέγιστη ένταση αλλά και ii) να καλύψουν την μέγιστη απόσταση που μπορούσαν μέσα σε 12 λεπτά. 

Οι ασκούμενοι εκτέλεσαν τα τεστ με το σωματικό τους βάρος (ΣΒ), με έξτρα  βάρος που αντιστοιχούσε στο 5% του ΣΒ, με 10% & 15% αντίστοιχα του ΣΒ. 

Tα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρχε σημαντική μείωση:
  • στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) όταν αυτή συσχετιζόταν με το συνολικό βάρος (σωματικό + έξτρα βάρος), 
  • στον χρόνο τρεξίματος μέχρι εξάντλησης,
  • στην απόσταση που κάλυψαν μέσα σε 12 λεπτά.

Συνοπτικά, βρήκαν ότι για κάθε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 5% 
  • η VO2max μειωνόταν κατά 2.4 ml, 
  • ο συνολικός χρόνος τρεξίματος μέχρι εξάντλησης μειωνόταν κατά 35 δευτερόλεπτα και
  • η απόσταση στο τεστ του τρεξίματος των 12 λεπτών μειωνόταν κατά 89 μέτρα. 

Τώρα αν κάνουμε τα μαθηματικά οι αθλητές του πειράματος, κατά μέσο όρο, για κάθε 5% που αυξανόταν το σωματικό τους βάρος έχαναν 7 δευτερόλεπτα στα 1000m και αν κάνουμε μερικές ακόμα πράξεις τότε βλέπουμε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά μόλις 1% επιφέρει μείωση στην επίδοση των 1000m κατά 1.4sec.

Μάλιστα  οι ερευνητές πρόσεξαν ότι όλα τα παραπάνω δεν επηρέαζαν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα (η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου παρέμενε σταθερή όταν αυτή δεν σχετιζόταν με το βάρος), κάτι που σημαίνει, όπως προ-είπαμε, ότι η χαμηλότερη επίδοση συνδέεται άμεσα με το ενεργειακό κόστος.

Μία ερευνητική ομάδα από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, (Zacharogiannis et al., 2017) παρουσίασε τον προηγούμενο μήνα στο παγκόσμιο συνέδριο του ACSM  στο Denver των ΗΠΑ, μία μελέτη που ήταν λίγο διαφορετικά στημένη σε σχέση με αυτή του Cureton. 

Αντί να προσθέτουν βάρος στους αθλητές έκαναν ακριβώς το αντίθετο, αφαιρούσαν βάρος από πάνω τους. Και επειδή σίγουρα θα έχετε την απορία πως το κατάφεραν αυτό, θα πρέπει να τονίσω ότι σε καμία περίπτωση δεν έγινε με δίαιτα. 

Οι αθλητές ήταν δεμένοι από την μέση με ειδικούς ιμάντες οι οποίοι τους ανύψωναν τόσο ώστε να μειώνεται το σωματικό βάρος στο επιθυμητό, χωρίς όμως αυτό να επηρεάζει τη δρομική τεχνική των αθλητών. 

Το ποσοστό του βάρους που αφαιρούσαν από τους 11 αθλητές που πήραν μέρος στην μελέτη (8 male- 3 female, Body Mass= 65.71±12.07kg, Height= 174.59±8.32cm, Fat%= 12.54±3.55%, VO2max= 56.30±4.57ml/kg/min), ήταν και εδώ της τάξης του 5 και 10% αντίστοιχα και το τεστ που επιλέχθηκε ήταν η χρονομέτρηση της απόστασης των 3000m.

Βρέθηκε ότι η μείωση του σωματικού βάρους επηρέαζε θετικά και την επίδοση των 3000m, δηλαδή μειωνόταν το βάρος, μειωνόταν- βελτιωνόταν και η επίδοση. Πιο συγκεκριμένα οι αθλητές με το αρχικό σωματικό τους βάρος είχαν μέσο όρο επίδοση στα 3000m 11'25" ενώ με μείωση κατά 5% του σωματικού βάρους είχαν 11'05" και αντίστοιχα με μείωση του σωματικού βάρους κατά 10% είχαν 10'49". Οι μειώσεις αυτές στον χρόνο των 3000m για το 5% και 10% ήταν της τάξης του 3.1 και 5.2% αντίστοιχα. 

Αν τώρα κάνουμε πάλι τα μαθηματικά μας, θα δούμε ότι για κάθε ένα κιλό μείωση του σωματικού βάρους οι αθλητές βελτίωναν την επίδοση του κατά 1.4%. Αν υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή με επίδοση στα 1000m  3'30" και καταφέρουμε να του μειώσουμε το σωματικό του βάρος κατά 1kg, χωρίς να έχουμε κάποια άλλη αλλαγή στις φυσιολογικές παραμέτρους του, τότε μπορούμε να περιμένουμε μία βελτίωση της επίδοσης του σχεδόν κατά 3 δευτερόλεπτα. 

Άρα αν ο αθλητής μας φτάσει στα όρια βελτίωσης των φυσιολογικών του παραμέτρων, τότε θα πρέπει σαν προπονητές να έχουμε στο μυαλό μας ότι ένας ακόμα τρόπος να μεγιστοποιήσουμε την επίδοση είναι και η μείωση τους σωματικού βάρους. 




του Κωστικιάδη Γιάννη
MSc Strength & Conditioning
email: kostikiadis_yannis@yahoo.gr
















References: 
  • Cureton KJ, Sparling PB, Evans BW, Johnson SM, Kong UD, Purvis JW. (1978). Effect of experimental alterations in excess weight on aerobic capacity and distance running performance.Medicine and Science in Sports. 10(3):194-9.
  • Zacharogianis, E., Paradisis, G., Magos, S., Plavoukos, I., Dagli, F., Pilianidis, T., Maridaki, M. & Zacharogianni, Aggeliki. (2017). The effect of acute body mass reduction on metabolism and endurance running performance. ACSM, 757/2.



Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου