Τετάρτη, 9 Νοεμβρίου 2016

Διατροφή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου


Ο Μαραθώνιος είναι ίσως ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα. Η προετοιμασία που απαιτεί, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Βιβλιογραφικά υπάρχουν πολλές θεωρίες και απόψεις σε ότι αφορά τις διατροφικές απαιτήσεις τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα αλλά και την ίδια ημέρα. Θα δείτε πολλούς αθλητές να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν τον αγώνα, αλλά και άλλους να μην καταναλώνουν σχεδόν τίποτα. Σε ότι αφορά τα ποσοστά πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών των γευμάτων οι απόψεις διίστανται καθώς πολλοί υποστηρίζουν ότι τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ άλλοι πλούσια σε λιπαρά. 

Οι υδατάνθρακες δίνουν άμεσα ενέργεια καθώς είναι η πρώτη πηγή ενέργειας που επιλέγει το σώμα (4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατάνθρακα), αλλά για να καλυφτούν οι ενεργειακές ανάγκες ενός Μαραθωνίου χρειάζεται μεγάλος όγκος. Τα λίπη από την άλλη διασπώνται πιο αργά, αλλά δίνουν πολύ περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο όγκο τροφής (9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους) καλύπτοντας έτσι τις ανάγκες χωρίς να δημιουργούν αίσθημα βάρους. Η καλύτερη λύση είναι κάποιος να δοκιμάσει διάφορες διατροφικές στρατηγικές και να αποφασίσει τι του ταιριάζει. 

Gel, ενεργειακά ποτά και πολλά άλλα σκευάσματα χρησιμοποιούνται για να καλύψουν τις ανάγκες. Η καλύτερη λύση είναι ο κάθε αθλητής να έχει πάνω του το συμπλήρωμα της αρεσκείας του ώστε να το χρησιμοποιήσει τη στιγμή που το έχει εκείνος ανάγκη.

Αποφύγετε τρόφιμα τα οποία περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες καθώς μπορεί να προκαλέσουν εντερικές διαταραχές.

Καλό είναι το προηγούμενο διάστημα να έχετε φροντίσει για την κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά. Μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα οποία συμβάλουν στην διατήρηση της υγείας. Αναφορικά να πούμε πως οι ανάγκες σε σίδηρο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο καθώς και σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (όπως είναι η βιταμίνες C, E και το φυλλικό οξύ ) είναι αυξημένες καθώς συμβάλουν στη διαδικασία της οξείδωσης των λιπαρών οξέων, της μεταφοράς οξυγόνου στα κύτταρα, και της μετάδοσης νευρικών ώσεων στους νευρώνες.

Πολύ σημαντικό είναι η αποφυγή της εξάντλησης. Για το λόγο αυτό πρέπει ο αθλούμενος να φροντίσει για την ενυδάτωση του. Η ποσότητα υγρών πρέπει να είναι περίπου ίση με την ποσότητα ιδρώτα (καλό είναι να έχει υπολογιστεί σε περιόδους προετοιμασίας). Κατά τη διάρκεια του αγώνα καλό είναι να καταναλώνονται περίπου 150 ml κάθε 15-20 λεπτά (Costil, D. L. Gastric emptying of fluids during exercise. In: Perspectives in Exercise and Sports Medicine)

Ιδιαίτερη προσοχή όταν τα υγρά περιέχουν υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας καθώς αν η σύσταση των υγρών σε υδατάνθρακες είναι πάνω από 10 % τότε προκαλείται μετακίνηση υγρού προς τον εντερικό αυλό λόγω της υψηλής ωσμωτικότητας και αυτό τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση (Maughan, R.J., Thermoregulation and fluid balance in marathon competition at low ambient temperature. Int . J. Sports Med 6:15-19, 1985)

Υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται σε ρυθμό 30 -60 γρ. ανά ώρα. Η καλύτερη συγκέντρωση ενός ενεργειακού ποτού είναι 4-8% που αντιστοιχεί σε κατανάλωση 600-1200 ml / ώρα (Coyle, E.F.and S.J. Montain. Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Md Sci. Sports Exerc. 24). Στο ποτό μη ξεχάσετε πως πρέπει να υπάρχει χλωριούχο νάτριο (NaCl) προσθέστε δηλαδή καλής ποιότητας αλάτι περίπου 0,5-0,7 γραμμάρια ανά λίτρο. 

Σε ότι αφορά τα γεύματα:

Καταρχάς να θυμίσουμε πως το βασικότερο είναι να ξέρετε τι σας ταιριάζει ανεξάρτητα από τις ατέλειωτες μελέτες που υπάρχουν ο καθένας είναι ξεχωριστός. Οι βασικές οδηγίες είναι οι εξής.

Γεύμα πριν τον αγώνα:

  • Επαρκές σε υγρά
  • Χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για διευκόλυνση γαστρικής κένωσης και αποφυγή διαταραχών)
  • Πλούσια σε υδατάνθρακες (για διατήρησης γλυκόζης και μεγιστοποίηση αποθεμάτων γλυκογόνου)
  • Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
  • Τρόφιμα οικεία (μην δοκιμάσετε πρώτη φορά ένα καινούργιο για εσάς τρόφιμο πριν τον αγώνα)
  • Όσο πιο κοντά στον αγώνα καταναλώνεται το γεύμα τόσο πιο μικρό σε μέγεθος.

3 εως 4 ώρες πριν τον αγώνα:

200-300γρ. υδατάνθρακες (Neufer PD, Costill DL, Flynn MG,Kirwan JP,Mitschel JB,Housmard J. Improvements in exercise performance: Effects of carbohydrate feeding and diet. J. Appl.Physiol).

Δείγμα γεύματος:

500 ml χυμό ρόδι (μπορεί να είναι μισό ρόδι και μισό πορτοκάλι) = 82-100 γρ. υδατανθράκων (ανάλογα αν θα είναι σκέτος ή ανάμεικτος )

3 αυγοφέτες (3 φέτες λευκό ψωμί βουτηγμένες σε χτυπημένο αυγό θεωρητικά 1 αυγό για κάθε φέτα ψωμιού) = 45 γρ. υδατανθράκων

2κ.σ. ταχίνι = 7 γρ. υδατανθράκων

2κ.σ. μέλι με κανέλα=38 γρ. υδατανθράκων

30γρ. μαύρη σοκολάτα περιεκτικότητας 80 % σε κακάο = 15 γρ. υδατανθράκων

Με το παραπάνω γεύμα καλύπτονται περίπου 200 γρ. υδατανθράκων


Τα γεύματα μια ώρα πριν έχουν αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, αν θέλετε να καταναλώσετε κάτι, ένα ισοτονικό ενεργειακό ποτό είναι μια χαρά με περιεκτικότητα 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 ml περίπου 1-2 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Κατά τη διάρκεια:

Πρόσληψη 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 30-60 γρ. υδατανθράκων σε μια ώρα) παρατείνει την αθλητική απόδοση (Coggan AR, Coyle EF. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance).

Προσοχή η πρόσληψη τους θα πρέπει να γίνεται λίγο μετά την έναρξη του αγωνίσματος, το να ξεκινήσει κανείς να καταναλώνει το ποτό δυο ώρες μετά την έναρξη δεν θα βοηθήσει (McConnell GK, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance). Η σύσταση καλό είναι να είναι κυρίως γλυκόζη καθώς η φρουκτόζη δεν είναι τόσο αποτελεσματική (κακή απορρόφηση, διάρροια κλπ). Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τζελάκια ή συμπυκνωμένη μορφή υδατανθράκων να θυμάστε πως για τη μέγιστη απόδοση τους χρειάζεται νερό.

Μετά τον αγώνα:

Εξίσου σημαντικό είναι και το γεύμα μετά τον αγώνα καθώς φροντίζει για την αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών, την επαναφορά και την αποκατάσταση του σώματος. Να σημειώσουμε πως οι αθλητές του Μαραθωνίου έχουν μόνο ένα αγώνισμα επομένως δεν χρειάζεται να αγχώνονται τόσο για το γεύμα μετά τον αγώνα. Υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα πρόσληψης υδατανθράκων ώστε να εξασφαλιστεί η αποκατάσταση γλυκογόνου στους μύες. Προτείνονται απλά σάκχαρα για να υπάρξει γρήγορη και άμεση αναπλήρωση γλυκογόνου καθώς και μια πηγή πρωτεϊνών ώστε να εξασφαλιστούν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση μυϊκού ιστού

Δείγμα γεύματος:

500 ml χυμό καρότου = 31 γρ. υδατανθράκων (καλή πηγή υδατανθράκων και πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες)

Ομελέτα με: 2 αυγά + 2 ασπράδια + λαχανικά όπως κολοκυθάκι καρότο τριμμένο + 2κ.σ. βρώμη =18-24 γρ. υδατανθράκων και 21 γρ. πρωτεΐνης

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως = 30 γρ. υδατανθράκων

Να σημειώσουμε πως για αθλητές που τρέχουν μικρότερες αποστάσεις ή που τις επόμενες ώρες ή/και μέρες ακολουθούν και άλλα αθλήματα η προσέγγιση διαφέρει καθώς εκεί θέλει ιδιαίτερη προσοχή στον υπολογισμό της πρόσληψης υδατανθράκων ώστε να γίνει πλήρης αναπλήρωση γλυκογόνου και γρήγορη ανάκαμψη.

 Έτσι σε αυτές τις περιπτώσεις υπολογίζεται πως ο αθλητής έχει ανάγκη από 1,5γρ. υδατάνθρακα για κάθε κιλό σωματικού βάρους για το πρώτο γεύμα μετά τον αγώνα (δηλαδή στις πρώτες δύο ώρες) και συνεχίζει την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 0.4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε 15 λεπτά για τις επόμενες δυο ώρες (δηλαδή το δεύτερο δύωρο μετά τον αγώνα) (Ivy JL, Lee MC, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion).








Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου