Τρίτη, 18 Οκτωβρίου 2016

Πως να προπονήσεις σωστά έναν αθλητή 400μ


Αυτή την εβδομάδα παρακολουθώ ένα συνέδριο- σεμινάριο στο ίντερνετ. Μία ωραία προσπάθεια με θέμα την προπόνηση της ταχύτητας στους αθλητές στίβου και όχι μόνο. Οι σύνεδροι είναι αξιόλογοι προπονητές, που στην προπονητική τους καριέρα έχουν συνεργαστεί με Ολυμπιονίκες και Παγκόσμιους πρωταθλητές. 

Είπα λοιπόν να ανεβάσω ένα μέρος απο την ομιλία του κ. Hurst Mike, έναν απο τους πιο επιτυχημένους Αυστραλούς προπονητές. Το θέμα του ήταν πως αυτός δομεί το πρόγραμμα των αθλητών του στα 400μ στην Γενικής προετοιμασία. Μιλάει φυσικά για αθλητές που έχουν ένα υψηλό επίπεδο και όχι για αθλητές που είναι στο ξεκίνημα της προπονητική τους καριέρα. 

Ας μπούμε λοιπόν στην ανάλυση του προγράμματος. 

Η Γενική προετοιμασία, GPP- General Preparation Period, έχει διάρκεια 6 εβδομάδων με δυνατότητα να επαναληφθεί ακριβώς με την ίδια μορφή για άλλες 6 εβδομάδες. 
  • Τις 2.5 πρώτες εβδομάδες δίνεται έμφαση στη βελτίωση της Δύναμης και της Αντοχής, 
  • τις 2.5 επόμενες εβδομάδες δίνεται έμφαση στη βελτίωση της Ταχύτητας και της Ισχύος, 
  • ενώ η τελευταία εβδομάδα χρησιμοποιείται ως εβδομάδα αποκατάστασης και εβδομάδα των τεστ. 
στο παρακάτω σχήμα γίνεται ευκολότερα κατανοητός ο διαχωρισμός τον μεσόκυκλων της GPP.














Αναλυτικότερα στον πρώτο Μεσόκυκλο (Block Endurance) με στόχο τη βελτίωση της Δύναμης και της Αντοχής ο κ. Hurst έκανε τα εξής:

Μέρα 1: 
set x (4 x 150m). 
 Ένταση: 80%. 
Διάλειμμα : 120μ χαλαρό τρέξιμο. στο set 400μ χαλαρό τρέξιμο

Μέρα 2: 
2-3 set x (2 x 360m) ανηφόρες με κλίση 3-4 μοίρες.
 Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,
Διάλειμμα: Επιστροφή πίσω με χαλαρό τρέξιμο, στο set 20-45 λεπτά.

Μέρα 3:
Ξεκούραση

Μέρα 4:
5 x 200m 
Ένταση: χρόνος ίσος με το πέρασμα στο δεύτερο 200άρι σε αγώνα 400μ
Διάλειμμα: 2 λεπτά

Μέρα 5:
2-3 set x (2 x 360m) ανοιφόρες με κλίση 3-4 μοίρες.
 Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,
Διάλειμμα: Επιστροφή πίσω με χαλαρό τρέξιμο, στο set 20-45 λεπτά.

Μέρα 6:
Συνεχόμενο τρέξιμο στο Αναερόβιο κατώφλι 15-30 λεπτά



Δεύτερος Μεσόκυκλος (Block Speed & Power) με στόχο τη βελτίωση της Ταχύτητας και της Ισχύος:

Μέρα 1: 
300m + 4 x 60m
250m + 3 x 60m
200m + 2 x 60m
150m + 1 x 60m
 Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,
Διάλειμμα: απο το μεγάλο στα μικρά κομμάτια 30" και μεταξύ των 60m επιστροφή περπάτημα. 
                   Στο set 10-12'

Μέρα 2:
15-20' χαλαρό τρέξιμο

Μέρα 3:
Ξεκούραση

Μέρα 4:
300m + (60-50-40-30m)
200m + (60-50-40-30m) 
 Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,
Διάλειμμα: απο το μεγάλο στα μικρά κομμάτια 30" και μεταξύ των μικρών επιστροφή περπάτημα. 
                   Στο set 12-15'

Μέρα 5:
Κυκλική προπόνηση με στόχο την Αντοχή στη Δύναμη
Δυστυχώς δεν ανέφερε κάτι άλλο όπως ασκήσεις αριθμό επαναλλήψεων ή αριθμό σετ.

Μέρα 6:
300m + 150m
150m + 150m
100m + 80m
80m + 60m
60m + 60m
 Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,
Διάλειμμα: απο το πρώτο στο δεύτερο κομμάτι επιστροφή περπάτημα. 
                    Στο set 10-12'

Μέρα 7:
15-20' χαλαρό τρέξιμο

Μέρα 8:
3-6 Set x (2 x 60m high skiping + 
2 x 80m sled with 20% Body Weight + 
2 x 80m επιταχύνση στο 85%)
Διάλειμμα: επιστροφή περπάτημα
                    Στο set 10'.

Αξίζει να σημειώσουμε κάτι που είπε ο κ. Hurst και θα βρει πολλούς απο εμάς αντίθετους, κυρίως τους εργοφυσιολόγους. Ο κ. Hurst κατα τα λεγόμενα του δεν άφηνε τους αθλητές του αμέσως μετά την προπόνηση Γαλακτικού να κάνουν αποκατάσταση, είτε αυτή είχε να κάνει με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις είτε είχε να κάνει με κάποιο μαζάς ή παγοθεραπεία. Η άποψή του είναι ότι αφού προπονούμε τον οργανισμό στην παραγωγή και ανοχή του γαλακτικού τότε πρέπει να το αφήνουμε να μείνει και στον οργανισμό περισσότερο. Το συμπέρασμα το αφήνω σε εσάς....

"Work hard, work fast.
There is no secret."

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου