Τρίτη, 24 Μαΐου 2016

Πως διαχειρίζομαι το άγχος κατά την διάρκεια του αγώνα


Η πολυδιάστατη φύση του άγχους και ο διαχωρισμός του σε γνωστικό, σωματικό, προδιάθεσης (προσωπικότητας) και κατάστασης (αγώνας ή προπόνηση) μας δίνει τη δυνατότητα να αντιληφθούμε και να επενεργήσουμε στις διάφορες πτυχές του, με στόχο τη διαχείριση του και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή. 

Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός αγώνα. Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν ο αθλητής θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τον αγώνα και λειτουργεί διευκολυντικά. 

Όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι μια κατάσταση είναι επικίνδυνη, τότε το σώμα εκκρίνοντας ορμόνες όπως αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη φτάνει στη διέγερση και ετοιμάζεται να την αντιμετωπίσει επιτυχώς.

Τα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν ότι αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα ξεκινούν οι θετικές (σημάδι αυτοπεποίθησης) ή οι αρνητικές (σημάδι άγχους) σκέψεις και ενεργοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό στο μυαλό των αθλητών. Ωστόσο το σώμα ακόμη δεν εκδηλώνει σημάδια άγχους (τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικό πόνο κ.α.). Κατά συνέπεια το γνωστικό άγχος μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα ακόμη και αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και παραμένει σταθερό όσο πλησιάζει ο αγώνας. 


Από την άλλη μεριά το σωματικό άγχος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και κορυφώνεται όσο πλησιάζει η ώρα του αγώνα με αποκορύφωμα λίγα λεπτά πριν από τον αγώνα να φτάνει στην κορύφωση του. Όταν ξεκινήσει ο αγώνας το σωματικό άγχος πέφτει απότομα ενώ το γνωστικό άγχος έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του.

Ο φόβος και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα του αγώνα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αγχώδης τύπος προσωπικότητας), ο φόβος για αρνητική κοινωνική αξιολόγηση από τους «σημαντικούς άλλους», η υπερεκτίμηση των αντιλαμβανόμενων κινδύνων, η υποτίμηση των ικανοτήτων, ο φόβος για τραυματισμό, η ελλιπής προετοιμασία, η τελειομανία (perfectionism) και η αλλαγή στη ρουτίνα (π.χ. καθυστέρηση έναρξης του αγώνα) είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που ευνοούν το γνωστικό άγχος και κατά συνέπεια αυξάνουν τα επίπεδα του προαγωνιστικού άγχους. 

Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι ότι το επίπεδο του βέλτιστου άγχους διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και επιπλέον το ιδανικό επίπεδο άγχους μπορεί να επιτευχθεί μέσω ψυχολογικών τεχνικών. Ο προσδιορισμός του ιδανικού επίπεδου γίνεται είτε άμεσα είτε εκ των υστέρων (μέθοδος ανάκλησης).

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι με το να μην συζητούν γι’ αυτό που σκέφτονται (αποφυγή προβλήματος), να καταφεύγουν σε ηρεμιστικές ουσίες ή να αυξάνουν τα επίπεδα του φαγητού αντιμετωπίζουν σωστά το άγχος πριν τον αγώνα. Το βέβαιο είναι οι προηγούμενες τακτικές αποφέρουν τελικά υψηλότερα επίπεδα αμφιβολίας, φόβου και άγχους στον αθλητή. Οι πιο ενδεδειγμένες κινήσεις προκειμένου να διαχειριστείτε το άγχος πριν τον αγώνα είναι οι ακόλουθες:


1. Ελέγξτε τις συνθήκες εκείνες, τις καταστάσεις και τις σκέψεις που σας δημιουργούν άγχος.

2. Κάθε φορά πριν από κάθε αγώνα πρέπει να θέτετε:
  • ρεαλιστικούς, 
  • επιτεύξιμους, 
  • συγκεκριμένους 
  • θετικούς και
  • μετρήσιμους στόχους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε στην προπόνηση. 
3. Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε σωστά και ότι είστε ικανοί να το καταφέρετε γιατί έχετε δουλέψει και προπονηθεί πάνω σε αυτή τη βάση.

4. Καταστρώστε στρατηγικές και εναλλακτικά σχέδια για τον αγώνα. Αυτό θα σας δημιουργήσει ηρεμία και σιγουριά ότι έχετε σκεφτεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αντιξοότητα μπορεί να προκύψει. 

5. Ελέγξτε με ημερολόγιο τη διαδικασία της προπόνησης σας και καταγράψτε τη βελτίωση σας, ώστε να αισθανθείτε υψηλότερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό σας.

6. Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και σωστή αναπνοή. 


Το άγχος είναι κάτι που επηρεάζει είτε με θετικό είτε με αρνητικό τρόπο τους αθλητές. Η Αθλητική ψυχολογία έχει τα εργαλεία και τις τεχνικές εκείνες οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του, με απώτερο σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η γνωστική αναδόμηση, η εκλογίκευση των γνωστικών διαστρεβλώσεων, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές και η εκμάθηση τεχνικών για τη διαχείριση του άγχους είναι η βοήθεια που προσφέρει ο ειδικός επιστήμονας στον αθλητή προκειμένου να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. 





ΦΡΟΣΩ ΠΑΤΣΟΥ

M.Sc. Ψυχολόγος – Αθλητική Ψυχολόγος

Τηλ.: 6982.89.28.32






References:
  1. Endler, N.S. (1978). The interaction model of anxiety: Some possible impications. In D.M.Landers & R.W.Christina (Eds.), Psychology of motor behavior and sport-1977 (pp. 332-351). Champaign, IL: Human Kinetics
  2. Hanin, Y.L. (1980). A study of anxiety in sports. In W.F.Straub (Ed.), Sport Psychology: An analysis of athlete behavior (pp. 236-249). New York: Mouvement Publications
  3. Martens, R., Vealey, R.S., & Burton, D. (1990). Competitive anxiety in sport. Champaign, IL: Human Kinetics





Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου