Δευτέρα, 21 Σεπτεμβρίου 2015

Το μυστκό επιτυχίας ενός αθλητή: Ψυχική αντοχή και ανθεκτικότητα


Τα τελευταία χρόνια οι έρευνες στην αθλητική ψυχολογία στρέφονται ολοένα και περισσότερο σε αυτό που ονομάζουμε «Ψυχική Αντοχή» και «Ψυχική Ανθεκτικότητα» ειδικά για τους αθλητές υψηλού επιπέδου. Είναι πια επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης εξαρτάται όχι μόνο από την προπονητική εξάσκηση αλλά και από τα ψυχολογικά χαρακτηριστικά του αθλητή. 

Μικρές διαφορές στα εκατοστά ή στα χιλιοστά του δευτερολέπτου μπορεί να είναι ο παράγοντας εκείνος που θα φέρει τη νίκη ή την ήττα σε έναν αγώνα. Σχεδόν όλοι στην πλειοψηφία τους οι πρωταθλητές έχουν τελειοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερο τα τεχνικά και φυσικά χαρακτηριστικά τους. Κατά συνέπεια η διαφορά που παρουσιάζουν στην απόδοση τους και η κατάκτηση της πρώτης από τη δεύτερη, της τρίτης από την τέταρτη ή της όγδοης από την ένατη θέση για παράδειγμα, οφείλεται συνήθως σε ψυχολογικούς παράγοντες.

 Θα μπορούσε κανείς να ισχυριστεί ότι νικητής είναι εκείνος που έχει μεγαλύτερο έλεγχο του μυαλού του. Οι ολοένα αυξανόμενες απαιτήσεις του πρωταθλητισμού, ο ανταγωνισμός, τα χαμηλά οικονομικά κίνητρα σε κάποια αθλήματα δημιουργούν στους αθλητές στρες, το οποίο κάποιοι μπορούν να το διαχειριστούν σωστά και να ανταπεξέλθουν και κάποιοι άλλοι όχι, με αποτέλεσμα να υπόκεινται σε τραυματισμούς, ανέλπιστες ήττες, χαμηλές επιδόσεις κ.α. 

Δευτέρα, 27 Ιουλίου 2015

Do it right… Glute Bridge


Για ακόμα μία φορά στην ενότητα του "Do It Right" θα αναφερθούμε στο πόσο σημαντικό είναι να ενεργοποιούμε τον κορμό μας στο ζέσταμα, πριν περάσουμε στο κυρίως μέρος του προγράμματος μας.

Σκοπός είναι να ενεργοποιήσουμε τους μυες του κορμού, και όταν λέμε μύες του κορμού δεν εννοούμε μόνο τους κοιλιακούς αλλά και τους ραχιαίου, όπως και τους γλουτούς. Με απλά λόγια εννοούμε όλους τους μύες που βρίσκονται "στο κέντρο" του σώματος μας.


Glute Brigde


Πέμπτη, 2 Ιουλίου 2015

Προπόνηση Δύναμης σε Δρομείς Αποστάσεων

Strength Training for Runners 

Mπορείτε να το κατεβάσετε δωρεάν για το αρχείο σας...







του Κωστικιάδη Γιάννη
προπονησιολόγος
kostikiadis_yannis@yahoo.gr




Δευτέρα, 15 Ιουνίου 2015

Τρέξιμο Αναψυχής και Τραυματισμοι. (Μέρος 2)




Στο πρώτο μέρος του άρθρου με θέμα το τρέξιμο αναψυχής και τραυματισμοί είχαμε αναφερθεί στους εξωγενείς παράγοντες για σύνδρομα υπέρχρησης σε συνέχεια λοιπόν θα αναφερθούμε στους ενδογενείς παράγοντες.

Ενδογενείς παράγοντες για σύνδρομα υπερχρήσης στους δρομείς:

Διακρίνονται σε κύριους, πρωτογενείς και δευτερογενείς παράγοντες. Οι κύριοι παράγοντες είναι η μη σωστή ευθυγράμμιση του κάτω σκέλους (malalignment) μυϊκής ανισορροπία ,ανελαστικότητα, και οργανική ανισοσκελία. Δευτερεύοντες παράγοντες είναι η επίκτητη δυσλειτουργία της κινητικής αλυσίδας και προηγηθείς τραυματισμός. Σε θήλεα άτομα είναι σημαντική γνώση το ακριβές ιστορικό του γυναικολογικού κύκλου διότι τυχόν ιστορικό αμηνόρροιας μπορεί να προκαλεί επαλαμβανόμενα επεισόδια καταπόνησης τόσο οστών όσο και μαλακών μορίων.

Δευτέρα, 25 Μαΐου 2015

Προαγωνιστικό Άγχος


Το προαγωνιστικό άγχος ή αλλιώς το άγχος πριν τον αγώνα είναι μία από τις σημαντικότερες ψυχολογικές παραμέτρους που επηρεάζουν την έκβαση ενός αποτελέσματος. Ξεκινώντας όμως θα πρέπει να κάνουμε μια διάκριση μεταξύ του Άγχους, του Στρες και της Διέγερσης γιατί πολύ συχνά αυτοί είναι όροι οι οποίοι μπερδεύονται στο μυαλό των αθλητών και θεωρούνται μόνο αρνητικοί.

Το άγχος είναι το συναίσθημα που προκύπτει ως αντίδραση στον τρόπο που ερμηνεύουμε και αξιολογούμε μια κατάσταση (π.χ. αγώνας). Ο αθλητής μπαίνει σε μια κατάσταση στρες την οποία αντιλαμβάνεται ως επικίνδυνη, αρνητική, δύσκολη ή θετικά προκλητική και βιώνει αντίστοιχα eustress ή distress. Σύμφωνα με το μοντέλο του ανασταλτικού ή διευκολυντικού άγχους σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός αγώνα. 

Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν ο αθλητής θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τον αγώνα – δηλαδή σε διέγερση - και λειτουργεί διευκολυντικά.

Υπό συνθήκες στρες μεταβάλλεται η ισορροπία μεταξύ του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος (ΣΝΣ) και του Παρασυμπαθητικού Νευρικού Συστήματος (ΠΝΣ). Συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια των στρεσογόνων καταστάσεων η δραστηριότητα του ΣΝΣ αυξάνεται για να προετοιμάσει το σώμα για μια κατάσταση πάλης ή φυγής με συμπτώματα όπως:

Παρασκευή, 1 Μαΐου 2015

1, 3 ή 5 sets; Ποιο είναι τελικά το ιδανικό νούμερο



Coach, πόσα σετ να κάνω;

Άλλη μία κλασική ερώτηση που ακούν οι προπονητές- γυμναστές. 

Αν και η απάντηση είναι πάντα μονολεκτική, μόλις ένα νούμερο, εντούτοις δεν είναι τόσο απλή, και αυτό γιατί πρέπει ένα νούμερο να καταφέρει να ανταποκριθεί στις φιλοδοξίες και τις ανάγκες του αθλητή-ασκούμενου.

Όλοι θέλουν να ακούσουν το πολυπόθητο "ιδανικό" νούμερο, αλλά κανείς δεν φαίνεται να ενδιαφέρεται αν το 3 είναι καλύτερο ή χειρότερο απο το 2 ή το 1.

Η προπόνηση αντιστάσεων (προπόνηση με βάρη) και τα αποτελέσματά της εξαρτώνται, όπως έχω γράψει και σε παλαιότερο άρθρο μου  (πόσο πρέπει να σηκώνω και γιατί), από:
  • την ένταση, 
  • τη συχνότητα,
  • το διάλειμμα μεταξύ των σετ και ασκήσεων αλλά και 
  • τον όγκο (αριθμό) των σετ και των ασκήσεων.
Σε ό,τι άφορα τον όγκο της προπόνησης που απαντάει στο εισαγωγικό ερώτημα τα πράγματα δεν είναι και τόσο ξεκάθαρα (5, 6, 7),  πολλές μελέτες έχουν βρει ίδια στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ 1 σετ και 3 σετ (3, 4, 7, 10, 11, 12).

Πέμπτη, 16 Απριλίου 2015

Μαργαριτόπουλος Δημήτρης... η μεγάλη πρόκληση


Λένε ότι συνήθως ο μικρός αδερφός ακολουθεί τα χνάρια του μεγάλου. Κάτι ανάλλογο φάνηκε να γίνεται και στην οικογένεια Μαργαριτόπουλου αφού ο μικρός αδερφός του Σπύρου, αρχίζει να παίρνει τον ένα τίτλο πίσω απο τον άλλον στο Καράτε, προσπαθώντας να αποδείξει ότι δεν έχει να ζηλέψει τίποτα απο το παλμαρέ του αδερφού του. 

Ώσπου, για λόγους που μόνο ο ίδιος ξέρει, αποφασίζει να κάνει μία στροφή στην αθλητική του καριέρα. Μου ζητάει να κάνω αλλαγή στο προπονητικό πλάνο για να δοκιμάσει την τύχη του στο Brazilian Jiu Jitsu.

Η πρόκληση για μένα μεγάλη γιατί ήταν ο πρώτος αθλητής Brazilian Jiu Jitsu που περνούσε απο τα χέρια μου κάτι που με άγχωνε ιδιαίτερα. 

Θα πρέπει να ομολογήσω ότι η αρχική μου αντίδραση ήταν να τον μεταπείσω ώστε να μείνει στα "γνωστά" και "σίγουρα" μονοπάτια της επιτυχίας.

Δεν με άκουσε και σήμερα μετά απο 2 χρόνια σοβαρής δουλειάς στο BJJ μπορεί να καφιέται ότι είναι στην elite της Ευρώπης, αφού την περασμένη εβδομάδα κατέκτησε την τρίτη θέση στο Πανευρωπαϊκό πρωτάθλημα.



Πέμπτη, 2 Απριλίου 2015

Τρέξιμο αναψυχής και τραυματισμοί (Μέρος 1)


Το τρέξιμο για αναψυχή αποτελεί μέρος της ανθρώπινης δραστηριότητας με διαρκώς αυξανόμενο κοινό τα αστικά κέντρα. Παρόλη την ευεργετική του δράση σε πολλά επίπεδα δεν παύει να αποτελεί αιτία τραυματισμού από καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος. Στις ΗΠΑ υπολογίζεται ότι 37-56% από τα περίπου 36 εκατομμύρια δρομείς αναψυχής υπόκεινται σε έναν τουλάχιστον τραυματισμό ετησίως (1,2,3). Περίπου 52% άνδρες και 49% γυναίκες αθλητές επισκέπτονται για το λόγο αυτό ένα φορέα υγείας (5). Ενώ λοιπόν οι τραυματισμοί στο σπορ αυτό είναι 2-2,5 φορές λιγότερο συχνοί από άλλα αθλήματα, αντιπροσωπεύουν μία δαπάνη πολλών εκατομμυρίων δολαρίων για τον τομέα υγείας (4). 

Το τρέξιμο στην πράξη

Τραυματισμός των δρομέων συμβαίνει λόγω των επαναλαμβανόμενων καταπονήσεων και των αυξημένων δυνάμεων επί του μυοσκελετικού συστήματος. 

Τρίτη, 3 Μαρτίου 2015

Η επίδραση των αρνητικών συναισθημάτων στην αθλητική απόδοση


Δεν είναι λίγες οι φορές που οι αθλητές αναφέρουν ότι χάθηκε κάποιος αγώνας ή εμφάνισαν μειωμένη απόδοση εξαιτίας του αισθήματος του θυμού που ένιωσαν με συνέπεια την απόσπαση και την εστίαση της προσοχής τους σε λάθος στόχο. 

Επιπλέον πολλές φορές και ως θεατές έχουμε διακρίνει διάφορα περιστατικά θυμού, οργής ακόμη και βίας στους αγωνιστικούς χώρους τα οποία ξεκινούν από τον άμεσα εμπλεκόμενο που είναι ο αθλητής, με οδυνηρές συνέπειες κάποιες φορές, με χαρακτηριστικότερη ίσως περίπτωση αυτή του Μπόμπαν Γιάνκοβιτς, αλλά και του Ζιντάν στον τελικό του Παγκοσμίου Κυπέλλου το 2006 μεταξύ Γαλλίας και Ιταλίας. 

Διάφορα θεωρητικά μοντέλα έχουν αναδείξει την επίδραση των συναισθημάτων τόσο στις γνωστικές διαστρεβλώσεις των αθλητών όσο και στην επιρροή των επιπέδων της προσοχής με συνέπεια τη χαμηλότερη απόδοση. Αρκετές έρευνες στο χώρο της αθλητικής ψυχολογίας και όχι μόνο, έχουν δείξει ότι τα συναισθήματα επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό τη σκέψη και κατ’ επέκταση τη συμπεριφορά των ανθρώπων. 

Δευτέρα, 16 Φεβρουαρίου 2015

Αυξήστε τον όγκο μειώνοντας το διάλειμμα


Σε παλαιότερο άρθρο μας, πόσο πρέπει να είναι το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, είχαμε αναφερθεί στην σημαντικότητα του διαλείμματος μεταξύ των σετ, σε σχέση με το στόχο που έχουμε θέσει στη προπόνηση.

Περιληπτικά να αναφέρω ότι για προπόνηση αντοχής στη δύναμη το διάλειμμα είναι μικρότερο του λεπτού, για προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας είναι 2 λεπτά, ενώ αντίστοιχα για προπόνηση δύναμης το διάλειμμα είναι 3+ λεπτά.

Πόσο τελικά ισχύει; Μήπως ένας ακόμα μύθος καταρρίπτεται; 
Χωρίς να θέλω να βγάλω βεβιασμένα συμπεράσματα ή να γενικεύσω, δεν μπορώ να μην λάβω υπόψη μου τα τελευταία αποτελέσματα της έρευνα του Souza-Jounior (2011). 


Χαρακτηριστικά δείγματος:
  • Δείγμα: 22 ερασιτέχνες άνδρες δρομείς, 
  • Ηλικίας: 22χρονών, 
  • Βάρους: 77kg,
  • Μέγιστη δύναμη (1ΜΑΕ): Bench Press 93kg, Squat Press 111kg,
  • Προπονητική εμπειρία στα βάρη: τουλάχιστον 1 χρόνο,
  • Συχνότητα προπονήσεων: 4προπ/εβδ.

Πέμπτη, 5 Φεβρουαρίου 2015

Μαργαριτόπουλος Σπύρος...το αστείο που έγινε πραγματικότητα


Η πρόταση του Σπύρου, να βγάλω ένα πρόγραμμα για την βελτίωση της φυσικής του κατάστασης το 2009, όταν και πρωτογνωριστήκαμε, ακουγόταν σαν αστείο. 

Απο εκείνη την πρώτη φορά μέχρι και σήμερα που η συνεργασία συνεχίζεται έχουμε καταφέρει πολλά.

Θα έπρεπε να πω ένα δημόσιο ευχαριστώ που με εμπιστεύτηκε και ήταν ο άνθρωπος που ουσιαστικά με προέτρεψε να ασχοληθώ με τα μαχητικά αθλήματα και σήμερα 5 χρόνια μετά, το recreation να έχει στο ενεργητικό του συνεργασίες με αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου.

Κάποιες φορές όμως τα λόγια είναι περιττά, όταν το βιογραφικό ενός αθλητή είναι τόσο μεγάλο. 


Τρίτη, 27 Ιανουαρίου 2015

Ο ρόλος του γονέα στον παιδικό αθλητισμό


Η στάση των γονέων στον αθλητισμό, εξαρτάται από τον τρόπο που οι ίδιοι τον αντιμετωπίζουν και τις προσδοκίες που έχουν σχετικά με την εξέλιξη του παιδιού-αθλητή. Στην ηλικία των 7-10 τα παιδιά βρίσκονται στη φάση της εξειδικευμένης κίνησης και συνήθως είναι σε θέση να εκφράσουν επιθυμίες σχετικά με τη συμμετοχή τους σε κάποιο άθλημα. 

Η επιλογή αυτή θα γίνει σύμφωνα με διάφορους παράγοντες κάποιοι από τους οποίους μπορεί να είναι η συμμετοχή του κολλητού φίλου στο συγκεκριμένο άθλημα, η προβολή του αθλήματος μετά από κάποια επιτυχία, η ύπαρξη κάποιου συλλόγου ή αθλητικού κέντρου κάπου κοντά στο σπίτι καθώς, επίσης, και η αρέσκεια και η συμμετοχή των γονιών στο παρελθόν στο συγκεκριμένο σπορ. 

Όποιος και αν είναι ο λόγος είναι σχεδόν βέβαιο ότι τα παιδιά μέσα από τη συμμετοχή τους στον αθλητισμό αποζητούν την αποδοχή και την επιβράβευση από τους γονείς, αλλά και οι γονείς αποζητούν πολλές φορές συγκεκριμένα οφέλη. 

Παρασκευή, 9 Ιανουαρίου 2015

Με 10 δευτερόλεπτα βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταστη


Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επιτάσσει όλα στα γρήγορα και όλα στα κόκκινα.
Όλα να γίνονται γρήγορα και με την μέγιστη απόδοση: πολύ δουλειά σε λίγο χρόνο κλπ, γρήγορο εύκολο φαγητό αλλά και συνάμα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, superfoods, και καθόλου ή ελάχιστος χρόνος να διατεθεί για προσωπικό όφελος. 

Μέσα σε αυτό το γενικότερο κλίμα έχουν αρχίσει να δουλεύουν και να “ψάχνουν” πολλοί ερευνητές του κλάδου μας.

Tι εννοώ με το “ψάχνουν”: