Παρασκευή, 29 Αυγούστου 2014

CROSSFIT. . . Μπορούν και οι δρομείς αποστάσεων;


εικόνα 1

Η διαλειμματική προπόνηση εδώ και αρκετά χρόνια συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα των περισσότερων δρομέων αντοχής, και όχι μόνο. Ο λόγος που πλέον όλο και περισσότεροι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων στρέφονται σ’ αυτήν, είναι γιατί αποδεδειγμένα επιφέρει υψηλότερες τιμές βελτίωσης στους παράγοντες φυσικής κατάστασης (VO2max, Όγκο Παλμού κλπ.) και μάλιστα σε πιο σύντομο χρόνο, σε σχέση με την προπόνηση χαμηλής έντασης μεγάλης διάρκειας (LSD). (Helgerud, 2007; Moxnes, 2012)



Η νέα τάση 

Μία σχετικά νέα παραλλαγή της διαλειμματικής προπόνησης (High Intensity Interval Training) είναι το CrossFit (High Intensity Power Training). Η «μόδα» των τελευταίων χρόνων, όπως ήταν λογικό, ήρθε και στη χώρα μας, αποκτώντας μάλιστα σχετικά γρήγορα το δικό της κοινό. 


Τα χαρακτηριστικά

Η βάση του CrossFit είναι η υψηλή ένταση, κάτι που ισχύει και στη διαλειμματική προπόνηση. Οι προπονήσεις του Crossfit έχουν ως στόχο την εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων σε προκαθορισμένο χρόνο (As Many Repetitions As Possible) ή το «κυνήγι» του χρόνου, δηλαδή όσο πιο γρήγορα μπορεί να «βγει» ένας προκαθορισμένος αριθμός ασκήσεων (For Time).

Επίσης, περιλαμβάνουν πολυαρθρικές ασκήσεις αντιστάσεων (ασκήσεις με κίνηση που ενεργοποιούν περισσότερες από μία αρθρώσεις του σώματος) που προέρχονται από το ασκησιολόγιο της άρσης βαρώv, ασκήσεις με τη χρήση των Kettlebells, με το σωματικό βάρος (έλξεις, κάμψεις κ.ά) αλλά και πλειομετρικές (κυρίως με κατακόρυφα άλματα).

Μπορεί όμως το νέο trend να χρησιμοποιηθεί από τους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων ως μία εναλλακτική επιλογή στο πρόγραμμά τους; 


Τεκμηριωμένη απάντηση

Η απάντηση έρχεται μέσα από τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα και μάλιστα είναι εν μέρει θετική. Δύο μελέτες εξέτασαν το ενεργειακό κόστος σε βασικές ασκήσεις του CrossFit προσπαθώντας να βρουν την επίδρασή τους, στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max).

Αναλυτικότερα ο Farrar (2010) εξετάζοντας το ενεργειακό κόστος και την ένταση μιας βασικής άσκησης του CrossFit, το Double Handed Kettlebell Swings (εικόνα 1) σε 10 φοιτητές βρήκε ότι αυτή αντιστοιχούσε στο 65% της VO2max. 

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η ένταση μεταξύ 60-85% της VO2max βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Πρακτικά δηλαδή βρέθηκε ότι η ένταση στη συγκεκριμένη άσκηση είναι ισοδύναμη με τρέξιμο ταχύτητας περίπου 9.6 χλμ./ώρα για έναν μέτρια προπονημένο δρομέα αποστάσεων ή αντίστοιχα με ποδηλάτηση με 24 χλμ./ώρα για έναν μέσο ποδηλάτη. 

Αντίστοιχα ο Smith (2013) προσπάθησε να εξετάσει την επιρροή ενός προπονητικού προγράμματος CrossFit διάρκειας 10 εβδομάδων στη φυσική κατάσταση αλλά και στη σωματική σύσταση 43 ενηλίκων με μέσο όρο πρόσληψης οξυγόνου 39,5 ml/kg/min.

O κύκλος των 10 εβδομάδων περιελάμβανε όλα τα στοιχεία προπόνησης CrossFit με ασκήσεις άρσης βαρών, ασκήσεις Kettlebell, πολυαρθρικές ασκήσεις αντιστάσεων (όπως βαθύ κάθισμα), με το σωματικό βάρος αλλά και πλειομετρικά άλματα.

Ο Smith βρήκε στατιστικά σημαντική βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αλλά και στη σωματική σύσταση ανεξάρτητα με το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης των ασκούμενων (χαμηλό, μέτριο ή υψηλό VO2max).





Μειονεκτήματα προπόνησης 10 εβδομάδων τύπου CrossFit

Το κυριότερο μειονέκτημα της εκτέλεσης του προπονητικού προγράμματος Crossfit φάνηκε να είναι ότι ένα μεγάλο ποσοστό των συμμετεχόντων, και συγκεκριμένα το 16%, δεν έφτασε στην ολοκλήρωσή του, λόγω τραυματισμού. Συνεπώς, θα πρέπει να υπάρχει προσοχή στην εκτέλεση τέτοιων προπονητικών προγραμμάτων, κυρίως από τους άπειρους αθλητές, τόσο στην τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων, όσο και στην αύξηση της επιβάρυνσης ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Επίσης αν και μπορούμε να είμαστε σίγουροι για το αποτέλεσμα της crossfit προπόνηση στην βελτίωση πρόσληψη οξυγόνου, εν τούτης δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι κατά πόσο η μεταβολές στην σωματική σύσταση (%λίπος, άλιπης μυικής μάζας) οφείλονται αμιγώς στην προπόνηση αυτού του τύπου, και αυτό γιατί στη μελέτη του Smith το δείγμα είχε συγκεκριμένο διαιτολόγιο (Paleo diet) κάτι που δεν φάνηκε να αξιολογήθηκε στην επεξεργασία των δεδομένων.


Στην πράξη

Χρησιμοποιώντας ένα Kettlebell μεσαίου ή και χαμηλού βάρους (ανάλογα το βάρος σας και τη μυϊκή σας δύναμη από 4 ως 16 kg) εκτελέστε τη συγκεκριμένη άσκηση. Η αντιστοιχία της διάρκειας σε χαμηλή ένταση, είναι περίπου 1:1 δηλαδή κάθε 5 λεπτά άσκησης αντιστοιχεί περίπου σε 5 λεπτά τρεξίματος.


Smith et al., 2013


Καταλήγουμε λοιπόν στο συμπέρασμα, ότι μεγαλύτερη σημασία έχει τελικά το "πως χρησιμοποιείται" ο εξοπλισμός (η μέθοδος προπόνησης), από τον ίδιο τον εξοπλισμό.





References: 

  1. American College of Sports Medicine, (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30, pp 975–991. 
  2. Farrar, R., Mayhew, J. & Alexander, J. (2010). Oxygen cost of Kettlebell Swings. Journal of Strength & Conditioning Research. 24, pp. 1034- 1036.
  3. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simosnsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R. & Hoff, J. (2007). Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max more than moderate training. Medicine &science in sports & exercise, 39 (4), pp. 665- 671.
  4. Moxnes, J. (2012). Comparing VO2max Improvement in Five Training Methods. Adv. Studies Theor. Phys. 6 (19), pp. 931-957.
  5. Smith, M., Sommer, A., Starkoff, B. & Devor, S.(2013). CrossFit-Based High-Intensity Power Training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength & Conditioning Research. 27(11), pp.3159- 3172.


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου