Τετάρτη, 9 Απριλίου 2014

“German Volume Training” όπως οι Γερμανοί για Όγκο





Η προπόνηση αντιστάσεων, προπόνηση δηλαδή με βάρη, είναι ένα μέσο για τη βελτίωση του ελέγχου και της σταθερότητας του σώματος, της μυϊκής υπερτροφίας, της μέγιστης δύναμης, της ισχύς αλλά ακόμα και της μυϊκής αντοχής.

 Ο κοινός στόχος και επιθυμία των περισσοτέρων που ασχολούνται με τα βάρη είναι η μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας, με απλά λόγια της αύξησης του όγκου.

Μία κλασική προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας σχετίζεται με:
  • την υψηλή ένταση ( 75-80% ΜΑΕ ),
  • τις πολλές και διαφορετικές ασκήσεις,
  • τον σχετικά μικρό αριθμό επαναλήψεων ( < 10 επαναλήψεις) και
  •  τα διαλείμματα να κυμαίνονται περίπου στα 3 λεπτά

Όταν συγκρίνουμε προπονήσεις που στοχεύουν στη μυϊκή υπερτροφία η πιο αποδοτική θεωρείται εκείνη που έχει και τον υψηλότερο όγκο.

Όγκος Προπόνησης = Αριθμό Επαναλήψεων x Βάρος Ανύψωσης

Για να γίνει κατανοητό το παραπάνω ας το δούμε με ένα απλό παράδειγμα. Υποθέτουμε ότι ο αθλητής και στις δύο ασκήσεις δουλεύει με το 10ΜΑΕ.

προπόνηση α): στην άσκηση πιέσεις στήθους σε μπάρα πραγματοποιεί 3 σετ, των 10 επαναλήψεων με βάρος τα 80kg.
Όγκος προπόνησης = 30(3 x 10) επαναλήψεις x 80kg = 2400kg

προπόνηση β): στην άσκηση εκτάσεις στήθους με αλτήρες πραγματοποιεί 3 σετ, των 10 επαναλήψεων με βάρος τα 15kg σε κάθε χέρι.
Όγκος προπόνησης= 30(3 x 10) επαναλήψεις x 30kg (15kg σε κάθε χέρι)= 900kg


Άρα με βάση τον όγκο προπόνησης, η πρώτη είναι πιο αποδοτική λόγο της μεγάλης διαφοράς στο σύνολο των κιλών που ανυψώθηκαν ( >κατά 1500kg ).

Οι περισσότεροι προπονητές-personal trainers αλλά και έμπειροι αθλητές επιλέγουν να συνδυάζουν το μεγάλο όγκο προπόνησης (volume-load) με περισσότερες από 1 ασκήσεις (2-4) ώστε να “γυμνάζουν τον μυ σε διαφορετικές γωνίες κίνησης”.
Υπάρχει όμως και μία εναλλακτική μέθοδος προπόνησης που φαίνεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα και ουσιαστικά σαν personal trainers, την έχουμε δανειστεί από τους Γερμανούς προπονητές της άρσης βαρών και είναι γνωστή  ως “German Volume Training” (GVT) (4).
Σύμφωνα με τον Charles Poliquin (4), η μέθοδος GVT παρουσιάστηκε από το Γερμανό προπονητή της άρσης βαρών Rolf Fesser με σκοπό να βοηθήσει τους αθλητές του να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα στην περίοδο της γενικής προετοιμασίας. Οι προπονητές που εφαρμόζουν το εν λόγο προπονητικό σύστημα υποστηρίζουν επίσης, ότι βοηθάει τους αθλητές να αυξήσουν την άλιπη μυϊκή τους μάζα και κατ’ επέκταση να αυξήσουν τον όγκο τους. ( 3, 4).
Η διαφορά της GVT με την συμβατική προπόνηση όγκου είναι ότι χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό σετ σε κάθε άσκηση (10 σετ ανά άσκηση). Ειδικότερα εφαρμόζονται 10 σετ των 10 επαναλήψεων με το 60% ΜΑΕ ή με την αντίσταση που αντιστοιχεί στις 20 ΜΑΕ. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται μεγάλος Όγκος Προπόνησης με την αντίσταση να κυμαίνεται σχετικά χαμηλά.
Προσοχή... Σε περίπτωση που ο αθλητής αποτύχει να ολοκληρώσει τις 10 επαναλήψεις σε κάποιο σετ ή καταλάβει ότι δεν έχει αυτό τον αριθμό επαναλήψεων στο επόμενο σετ τότε τα κιλά μειώνονται για να παραμείνει σταθερός ο αριθμός των επαναλήψεων και σε όλα τα υπόλοιπα σετ. Η μείωση των κιλών από το πρώτο στο τελευταίο σετ δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 5 κιλά (1).
Αν κάποιος άπειρος αθλητής προσπαθήσει να διατηρήσει το ίδιο βάρος σε όλη την διάρκεια των 10 σετ, το πιθανότερο είναι λόγο κόπωσης να μπορέσει να πραγματοποιήσει 3-5 επαναλήψεις στα τελευταία σετ. Αυτή η τακτική θα μειώσει δραματικά τον όγκο προπόνησης και θα απέχει κατά πολύ από την φιλοσοφία και την μεθοδολογία που χρησιμοποιείται στην GVT μέθοδο.
Ο Charles Poliquin (3) με τη σειρά του δοκίμασε μερικές τροποποιήσεις στο αρχικό πρωτόκολλο της GVT, βάζοντας στην ίδια προπόνηση να δουλεύουν μαζί πρωταγωνιστές και ανταγωνιστές μύες.
Αναλυτικά η βασική μυϊκή μάζα που θέλουμε να προπονήσουμε μπαίνει πρώτη και πραγματοποιούμε 10 επαναλήψεις στο 60% ΜΑΕ ή με την αντίσταση που αντιστοιχεί στις 20 ΜΑΕ και στην συνέχεια χωρίς διάλειμμα περνάμε στην επόμενη άσκηση με τον ανταγωνιστή μυ πραγματοποιώντας ομοίως 10 επαναλήψεις.
Πχ. πιέσεις πάγκου μπορούν να εναλλάσσονται με κωπηλατική ή οι έλξεις με πιέσεις αλτήρων. Η πρώτη άσκηση είναι αυτή που μας ενδιαφέρει γι’ αυτό και είναι η άσκηση που συμμετέχει ο πρωταγωνιστής μυς. Κάθε σετ τελειώνει μετά και την ολοκλήρωση της άσκηση του ανταγωνιστή μυ (δεύτερη στη σειρά).
Μετά από κάθε ολοκληρωμένο σετ υπάρχει διάλειμμα 3 λεπτών, έτσι ο συνολικός χρόνος για κάθε άσκηση (10 σετ x 10 επαναλήψεις x 2 συνεχόμενες  ασκήσεις) είναι περίπου 30 λεπτά. 
Επίσης μπορούμε να προσθέσουμε και μία άσκηση κοιλιακών μέσα στο σετ, στα προγράμματα του επάνω κορμού ώστε το πρόγραμμα μας να είναι πιο ολοκληρωμένο και πιο αποτελεσματικό μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Αν το πρόγραμμα GVT περιέχει ασκήσεις κάτω κορμού και περιλαμβάνει βαθύ κάθισμα, dead lifts ή pulls δεν θα ήταν και πολύ συνετό να φορτίσετε την ήδη κουρασμένη κοιλιακή χώρα και με επιπλέον άσκηση κοιλιακών. Αναλυτικό παράδειγμα προπονήσεων GVT μπορείτε να δείτε στο πίνακα 1.




Αξίζει να αναφέρουμε ότι το επίπεδο των αθλητών- ασκούμενων είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την μέθοδο GVT. 

Σε έρευνα των Baker & Newton (2009), βρέθηκε υψηλή συσχέτιση μεταξύ του επιπέδου των αθλητών και της μείωσης της αντίστασης προς τα τελευταία σετ. Στο πίνακα 2 φαίνεται η σύγκριση 2 γκρουπ αθλητών σε προπόνηση τύπου GVT (Baker et al., 2009).

Το Group 1 αποτελείτο από επαγγελματίες αθλητές που πριν την έρευνα ακολουθούσαν την κλασική προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας 6-7 ασκήσεις x 3 σετ x 10 επαναλήψεις για το επάνω μέρος του σώματος. 

Αντίστοιχα το Group 2 αποτελείτο από ημι-επαγγελματίες αθλητές που πριν την έρευνα ακολουθούσαν προπόνηση χαμηλού όγκου, υψηλής έντασης (4-6 ασκήσεις x 3 σετ x 2-6 επαναλήψεις).

Φαίνεται καθαρά, πίνακας 2, πως οι ημι-επαγγελματίες αθλητές του Group2 δεν μπορούσαν να ανταπεξέλθουν το ίδιο καλά όσο οι επαγγελματίες αθλητές του Group 1. Καθώς προχωρούσαν τα σετ οι ημι-επαγγελματίες για να καταφέρουν να διατηρήσουν σταθερό τον αριθμό των 10 επαναλήψεων, αναγκάζονταν να μειώνουν την επιβάρυνση με αποτέλεσμα να μειώνεται δραματικά ο όγκος προπόνησης σε σχέση με την αντίστοιχη μείωση όγκου των επαγγελματιών.




Έχει βρεθεί επίσης ότι η προπονητική μέθοδος GVT εκτός από την θετική επίδραση στην αύξηση μυϊκής μάζας, επιδρά θετικά και στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα (2) και αυτό γιατί η GVT σταδιακά ανεβάζει την καρδιακή συχνότητα σε επίπεδα μέτριας καρδιοανεπνευστικής άσκησης. 

Στο σχήμα 1 παρουσιάζεται η ανταπόκριση της καρδιακή συχνότητα σε δύο επαγγελματίες παίκτες του rugby σε προπόνηση στήθους και πιο συγκεκριμένα στην άσκηση πιέσεων στήθους με μπάρα σε πάγκο. Φαίνεται από το διάγραμμα ότι η καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση κυρίως στα τελευταία σετ, φτάνει έως και 150-160 παλμούς το λεπτό ενώ κατά την φάση της αποκατάστασης δεν πέφτει κάτω από 120 παλμούς το λεπτό.






Tip για να πάρετε το καλύτερο από την προπόνηση

Συστήνεται η προπόνηση GVT να μπαίνει μετά από προπόνηση ισχύος, γιατί έχει βρεθεί σε μελέτη του Baker (2009), ότι η κόπωση από την προπόνηση τύπου GVT, έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της ισχύς κατά 23%. 

Αξίζει να σημειωθεί ότι και μετά από 7 λεπτά παθητική αποκατάσταση η τιμή της ισχύος συνέχιζε να είναι χαμηλότερη από την αρχική κατά 18%. 

Άρα αν θέλετε να βάλετε και ένα στοιχείο έκρηξης- ισχύος στην προπόνηση σας προτιμήστε να είναι πριν από την μέθοδο GVT, όπως ακριβώς θα κάνατε και με τη συμβατική προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας. 


Συνοψίζοντας

Η προπονητική μέθοδος GVT έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
  • 10 σετ x 10 επαναλήψεων
  • στο 60% ΜΑΕ (ή αντίστοιχα 20 ΜΑΕ) 
  • σε 1-2 βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις και 
  • διάλειμμα μεταξύ των σετ 3 λεπτά. 
Αυτού του τύπου προπόνηση παρόλο που δυσκολεύει τους αθλητές, κυρίως τους άπειρους, φαίνεται να έχει θετική επιρροή εκτός από την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στην καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα.



References:
1.     Baker, D. (2013). GermanVolume Training: An alternative method of high volume-load training for stimulating muscle growth. nsca’s performance training journal. 8(1). Pp. 10-13.
2.     Baker, D. and Newton, R. (2009). The deleterious effects of the high volume-load German Volume Training workout upon upper body power output. Aust. Journal of Strength & Condition. 17 (2). pp.12-18
3.     Poliquin, C. Theory and methodology of strength training. Sports Coach, July- September. 22 – 27. 1989.
4.     Poliquin, C. German volume training. www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου