Τετάρτη, 20 Νοεμβρίου 2013

Ο σωστός τρόπος για τεστ Μέγιστης Δύναμης


Πρωτόκολλο Μέτρηση Μέγιστης Δύναμης σε Δυναμικές Κινήσεις
 



Σε παλαιότερη δημοσίευση, Brzychi equation, είχαμε αναλύσει το πως μπορούμε να προβλέψουμε τη μέγιστη δύναμή σε δυναμικές κινήσεις.  Βέβαια στις προβλέψεις εγκυμονεί ο κίνδυνος λάθους. Να πέσουμε λίγο ή πολύ μακριά από την πραγματική τιμή.  Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγο έλλειψης εμπειρίας.

Στο πρόσφατο συνέδριο της  Ελληνικής Εταιρίας Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης που έγινε στις αρχές Νοεμβρίου στην Αθήνα έτυχε να παρακολουθήσω μία διάλεξη με θέμα τον Ρυθμό Εφαρμογής της Δύναμης (Rate of Force Development) του Κ. Μπογδάνη, όπου μας έδωσε μία διαφάνεια με το πρωτόκολλο μέτρησης της μέγιστης δύναμης σε δυναμικές κινήσεις, κοινώς το τρόπο που πρέπει να ακολουθήσουμε αν θέλουμε να πραγματοποιήσουμε ένα τεστ μέγιστης δύναμης. 

σας παραθέτω λοιπόν την εν λόγο διαφάνεια:

Διαδικασία μέτρηση μέγιστης δύναμης σε δυναμικές κινήσεις 

Γενική προθέρμανση 5 λεπτά

1. Προθέρμανση (κινήσεις) με ελαφρύ βάρος που επιτρέπει 10 επαναλήψεις

2. 1 λεπτό αποκατάσταση

3. Εκτίμηση φορτίου που να επιτρέπει 3-5 επαναλήψεις

• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)

• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)

4. 2 λεπτά αποκατάσταση

5. Εκτίμηση φορτίου που να επιτρέπει 2-3 επαναλήψεις

• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)

• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)

6. 2-4 λεπτά αποκατάσταση

7. Αύξηση της επιβάρυνσης

• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)

• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)

8. Εκτέλεση μιας επανάληψης

9. Αν η εκτέλεση είναι επιτυχημένη 2-4 λεπτά αποκατάσταση και επιστροφή στο βήμα 7

10. Αν η εκτέλεση είναι αποτυχημένη τότε δίνονται 2-4 λεπτά για αποκατάσταση και αφαιρούμε

• 2.5-5% (2-4 κιλά) από το προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)

• 5-10% (5-9 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)

Εκτελούμε το βήμα 8

Ιδανικά, η μέγιστη απόλυτη επανάληψη (1 MΑE ή 1 RM-repetition maximum) επιτυγχάνεται σε 5 σετ 


Προσοχή όμως στην διαδικασία γιατί

• Δεν είναι πάντα εφικτή (απαιτεί μεγάλα βάρη)

• Απαιτεί καλή γνώση της τεχνικής της κίνησης (ειδικά με ελεύθερα βάρη)

• Μπορεί να επιβαρύνει υπέρμετρα κάποιες αρθρώσεις αν ο αθλητής ή η αθλήτρια δεν είναι καλά γυμνασμένος και προετοιμασμένος

Συνήθως γίνεται σε πολυαρθρικές ασκήσεις που συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως: πίεση πάγκου, ημικάθισμα ή βαθύ κάθισμα, leg press




Θα ήθελα να ευχαριστήσω τον κ. Γρηγόρη Μπογδάνη, Λέκτορα του ΤΕΦΑΑ του Παν. Αθηνών για την παραχώρηση μέρους των διαφανειών της διάλεξης του.




Refrences:
  • National Strength and Conditioning Association

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου