Πέμπτη, 26 Σεπτεμβρίου 2013

Βρες τη Μέγιστη χωρίς να σηκώσεις πολλά

Brzycki equation


Για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα στη προπόνηση με βάρη θα πρέπει να ξέρουμε το μέγιστο φορτίο που μπορούμε να σηκώσουμε στη συγκεκριμένη άσκηση που δουλεύουμε. Γιατί όπως έχουμε αναφέρει και παλαιότερα, άλλο είναι το ποσοστό επί της Μέγιστης Απόλυτης Επανάληψης που δουλεύεις για να αποκτήσεις μέγιστη δύναμη, άλλο για μέγιστη μυϊκή υπερτροφία (τη γνωστή και ως προπόνηση Όγκου) και τελείως διαφορετικό για προπόνηση ισχύς. 

Ο πιο απλώς όχι απαραίτητα και ο πιο εύκολος τρόπος για να βρεθεί η Μία Απόλυτη
Επανάληψη είναι να προσθέτουμε σταδιακά κιλά μέχρι να μην μπορούμε να σηκώσουμε άλλο. Το μειονέκτημα σε αυτή την μέθοδο είναι ότι το ερέθισμα είναι πολύ μεγάλο με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο πιθανού τραυματισμού και να υπάρχει ένα μικρό ποσοστό σφάλματος στο αποτέλεσμα λόγο κόπωσης, αν τα διαλείμματα μεταξύ των προσπαθειών δεν είναι σωστά.

Για να ελαχιστοποιήσουμε τα παραπάνω μειονεκτήματα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την μέθοδο υπολογισμού της Μ.Α.Ε.

Μπορούμε μετά από ένα καλό ζέσταμα να δοκιμάσουμε να τοποθετήσουμε στην συγκεκριμένη άσκηση που θέλουμε να δουλέψουμε ένα υπομέγιστο βάρος και στη συνέχεια να ολοκληρώσουμε όσο περισσότερες επαναλήψεις γίνεται. Η επιβάρυνση που θα επιλεγεί θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε οι ολοκληρωμένες επαναλήψεις να μην ξεπερνούν τις 12.

Έπειτα πολύ απλά τοποθετούμε τον αριθμό των επαναλήψεων και τα κιλά στην εξίσωση πρόβλεψης της Μ.Α.Ε. του Brzycki που μας παρέχει μία καλή πρόβλεψη του μέγιστου φορτίου που μπορούμε να σηκώσουμε βασισμένη στο βάρος και τις επαναλήψεις (r= 0.99, P<0.05, Nascimento, 2007).

Εξίσωση πρόβλεψης μέγιστου φορτίου Brzycki:

ΜΑΕ= Βάρος / (1.0278-(0.0278 x Αριθμό Επαναλήψεων))


Σε νεότερη μελέτη Baechle τροποποίησε την εξίσωση Brzycki ως εξής:


Εξίσωση πρόβλεψης μέγιστου φορτίου Baechle:

ΜΑΕ= Βάρος x (1 + (0.033 x Αριθμό Επαναλήψεων))


Δωρεάν το excel αρχείο "Max Load Calculator". Αφού γίνετε μέλος του site μας, αποστέλλετε μέσο του "contact us" μήνυμα στο διαχειριστή με το όνομα του profile σας και το αρχείο που θέλετε για να το λάβετε.






References:
  1. Baechle, T., Earle, R. & Wathen, D. (2000). Resistance training. Essentials of strength training and conditioning. 2nd Ed. Champaign, IL: Human kinetics.
  2. Brzycki, M. (1993). Strength testing- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 63, pp 88-90.
  3. Nascimento, M., Cyrino, N., Nakamura, F., Ramanzini, M., Pianca, H. & Queiroga, M. (2007). Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Rev. Bras. Med. Esporte, 13, pp. 40-42.

για λίγες μέρες θα μπορείτε να βρείτε στην σελίδα του "Taste of Science" ολόκληρο το  paper No 3

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου