Πέμπτη, 22 Αυγούστου 2013

Spinning... εναλλακτική προπόνηση για δρομείς


Η προπόνηση σε στατικό ποδήλατο μπορεί να είναι μία ευχάριστη «ρουτίνα» φτάνει να μην μπλέξουμε στο προπονητικό μας πρόγραμμα παραμέτρους όπως η ταχύτητα, η αντίσταση ή ακόμα περισσότερο τις εναλλαγές στον ρυθμό.

Και εδώ είναι που έρχεται η προπόνηση Spinning, που ουσιαστικά δεν είναι τίποτα άλλο από μία διαλειμματική προπόνηση βασισμένη στις αλλαγές της ταχύτητας που οι φίλοι μας ποδηλάτες μετράνε σε πεταλιές το λεπτό ή αλλιώς σε rotation per minutes.

Αξίζει να σημειώσουμε για ακόμα μία φορά επιγραμματικά ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι άσκηση
  • Με εναλλαγές μεταξύ υψηλής και χαλαρής έντασης σε συγκεκριμένες περιόδους που καθορίζονται απο την απόσταση ή τον χρόνο
  • Είναι σύντομη χρονικά προπονηση για όσους βαριούνται εύκολα ή δεν έχουν χρόνο
  • Έχει υψηλό ρυθμό καύσης θερμίδων που διατηρείται για αρκετή ώρα μετά την προπόνηση (Sevits, 2012)
  • Βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, VO2max (Helgerud, 2007)
  • Μελέτες έχουν δείξει ότι κρατάει σε υψηλά επίπεδα την “καλή χοληστερίνη” (Musa, 2009) και 
  • Συναντάται σχεδόν σε όλα τα σπορ.
Για τους αθλητές αλλά και για τους ερασιτέχνες λάτρεις του τρεξίματος τώρα το καλοκαίρι είναι ευκαιρία να ξεφύγουμε λίγο από το κλασικό μοτίβο της προπόνηση μας και να δοκιμάσουμε εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης ώστε να διατηρήσουμε στις διακοπές μας την φυσική κατάσταση ψηλά μέχρι να μπούμε και πάλι στους φυσιολογικούς ρυθμούς μας. Πέραν από το κολύμπι, τις βουτιές και τις ρακέτες μπορείτε να δοκιμάσετε ένα διαλειμματικό πρόγραμμα σε στατικό ποδήλατο για αλλαγή.

Παρακάτω παραθέτω ένα τυπικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης 35 λεπτών σε στατικό ποδήλατο- spinning




*ο αριθμός των rotation per minute είναι ενδεικτικός και μπορεί να τροποποιηθεί σε σχέση πάντα με την φυσική κατάσταση του κάθε ασκούμενου.







References:

  1. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P. & Bjerkaas M. (2007). Aerobic high intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 39: pp 665–671. 
  2. Musa I, Adeniran A, Bikko, U. & Sayers P. (2009). The effect of a high intensity internal training program on high density lipoprotein cholesterol in young men. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(2), pp. 587-592.
  3. Sevits, K., Peltonen, G., Scalzo, R., Binns, S., Klochak, A., Melby, C. &. Bell, C. (2012). A Single Session of Sprint Interval Training Increases Total Daily Energy Expenditure, Poster. Integrative Biology of Exercise VI meeting being held October 10-13,  at the Westin Westminster Colorado USA.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου