Τρίτη, 26 Μαρτίου 2013

Βάρη ή Αερόβιο πρώτα; Έχει διαφορά; Μέρος 2ο



Αν ο στόχος είναι η απώλεια του λίπους

Αν ο βασικός στόχος είναι να κάψεις όσο περισσότερες θερμίδες μπορείς σε μια προπόνηση, είναι μάλλον προτιμότερο να κάνεις αερόβιο πρώτα και βάρη μετά. Δεν κρύβεται κάτι μαγικό πίσω από αυτό, απλά είναι πιο εύκολο για τον περισσότερο κόσμο να καίει περισσότερες θερμίδες σε κάθε προπόνηση όταν κάνει πρώτα αερόβιο. Ωστόσο οποιοσδήποτε συνδυασμό καύσης περισσότερων θερμίδων και κατανάλωσης λιγότερου φαγητού θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους

Κάποιοι άνθρωποι πάλι πετυχαίνουν σημαντική απώλεια βάρους αποκλειστικά με αλλαγές στη διατροφή, ενώ άλλοι το κάνουν μέσω της προπόνησης με βάρη (αερόβια προπόνηση με βάρη ή πολυαρθρικές ασκήσεις με βάρη.) (Ferra, 2010).

Η άρση βαρών σίγουρα καίει θερμίδες, συχνά καίει περισσότερες θερμίδες το λεπτό από την άσκηση αντοχής. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι
κουράζονται γρήγορα όταν σηκώνουν βάρη και επομένως δεν μπορούν να έχουν την απαραίτητη διάρκεια στην άσκηση όπως όταν περπατούν, κάνουν ποδήλατο ή ελλειπτικό. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι το σύνολο των θερμίδων που καίγονται σε κάθε προπόνηση είναι συνήθως ψηλότερο για αυτούς που κάνουν άσκηση αντοχής απλά και μόνο επειδή η άσκηση τους έχει μεγάλη διάρκεια.


Αν ο στόχος είναι να βελτιώσεις συγκεκριμένες αθλητικές δεξιότητες

Αν προπονείσαι για ένα συγκεκριμένο άθλημα θα πρέπει να προσαρμόσεις την προπόνηση σου στις ανάγκες του αθλήματος. Το αν κάνεις προπόνηση αντοχής ή προπόνηση αντίστασης πρώτα, εξαρτάται από τις απαιτήσεις του αθλήματος, το πρόσφατο επίπεδο της φυσικής κατάστασης και τους συνολικούς σου στόχους.

Αν δεν είστε σίγουροι για τον καλύτερο τύπο προπόνησης για το άθλημα σας είναι χρήσιμο να ψάξετε την εξειδίκευση ενός προπονητή ή personal trainer. 

Οι κορυφαίοι αθλητές εκτελούν συγκεκριμένους κύκλους προπονήσεων που περιλαμβάνουν μέρες, εβδομάδες και μήνες, Η προπόνηση για συγκεκριμένα αθλήματα ακολουθεί την αγωνιστική περίοδο και είναι προσεκτικά σχεδιασμένη ώστε οι αθλητές να φτάνουν στο ανώτατο επίπεδο την σωστή στιγμή της αγωνιστικής περιόδου.

Η προπόνηση τους χτίζεται πάνω σε βασικές αρχές της προπονητικής (περιοδισμό) και επικεντρώνεται σε συγκεκριμένες δεξιότητες, κινήσεις ακόμα και ψυχολογικούς παράγοντες για να δώσει το πλεονέκτημα στον αγώνα. Αυτά τα προπονητικά προγράμματα μοιάζουν με πυραμίδα καλύπτουν ολόκληρο το φάσμα της φυσικής κατάστασης (δύναμη, αντοχή, ευκαμψία, ευκινησία, ψυχολογία κλπ) κατά τη διάρκεια μιας περιόδου.


Αν ο στόχος είναι η σταθερότητα και η διατήρηση ενός προγράμματος άσκησης

Για να διατηρήσεις ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να προσαρμοστεί στην καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής σου. Επίσης θα πρέπει να νιώθεις καλά με αυτό. Για το λόγο αυτό, είναι χρήσιμο να επιλέγει κανείς το είδος, την σειρά και τη διάρκεια των ασκήσεων αναλόγως με το τι «δουλεύει» καλύτερα στο σώμα του. 

Ίσως το σώμα του είναι προορισμένο από τη φύση να νιώθει καλύτερα αν κάνεις πρώτα άσκηση αντοχής και μετά βάρη, Μπορεί όμως να ανακαλύψεις ότι το σώμα σου ανταποκρίνεται καλύτερα όταν σηκώνεις βάρη κάποια στιγμή μέσα στη μέρα και πας για τρέξιμο κάποια άλλη στιγμή. Δεν είναι κακό να αφήνεις το σώμα σου να καθορίζει το πότε θα ασκηθείς.





References:
  1. Drummond, M., Vehrs, R., Schaalje, B. & Parcell, A. (2005). Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J. Strength Cond Res. 19 (02), pp. 332- 337. 
  2. Farra. R., Mayhew. J. & Koch. A. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of strength & conditioning research. 24 (4). pp. 1034-1036. 
  3. Palmer, C. & Sleivert, G. (2001). Running economy is impaired following a single bout of resistance exercese. J. Sci. Med. Sport. 4 (4), pp. 447- 459. 

2 σχόλια:

  1. Βασικό κομμάτι είναι ποια πηγή ενέργειας θέλεις να χρησιμοποιήσεις! Αν θες να χρησιμοποιήσεις τις αποθήκες λίπους (χάσιμο λιπώδους ιστού, "γράμμωση") τότε είναι προτιμότερο να κάνεις πρώτα την άσκηση αντιστάσεων και μετά το αερόβιο. Και ο λόγος είναι απλά θέμα πηγών ενέργειας και είδος άσκησης

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. όπως ακριβώς αναφέρουμε στο πρώτο μέρος του άρθρου μας... ευχαριστούμε για το σχόλιο κ. Μεθενίτη

      Διαγραφή