Σάββατο, 16 Μαρτίου 2013

Βάρη ή Αερόβιο πρώτα; Έχει διαφορά; Μέρος 1ο



Σίγουρα όλοι σας θα έχετε αναρωτηθεί αν πρέπει να κάνετε το αερόβιο στην αρχή της προπόνησης ή να το αφήσετε για το τέλος ή πια είναι η σωστή σειρά βάρη και μετά αερόβιο, αερόβιο και μετά βάρη;

Πόσοι από εσάς όμως έχετε λάβει μία απάντηση; Έχετε βρει την λύση ή τελικά δεν είναι τόσο απλή που να μπορεί να δοθεί με μία λέξη; Η απάντηση όντως δεν είναι τόσο απλή και εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει και τις επιδιώξεις σας.

Δεν υπάρχει καμία μαγική συνταγή στη σειρά των ασκήσεων αλλά κάποιοι παράγοντες που φαίνεται να έχουν σημασία, σχετίζονται με:


  • τη διαθέσιμη ενέργεια για άσκηση 
  • τις αιτίες της μυϊκής κόπωσης και 
  • το ρίσκο τραυματισμού κατά την άσκηση. 
Γενικά, η άσκηση που κάνεις όταν έχεις επαρκή ενέργεια εκτελείται σε υψηλότερη ένταση με περισσότερη συγκέντρωση και αποτελεσματικότητα. 
Αντίθετα η άσκηση που κάνεις όταν τα αποθέματα της ενέργειας σου είναι χαμηλά είναι λιγότερο αποτελεσματική και το πιθανότερο είναι να καταλήξει σε τραυματισμό.


Συστάσεις για τη σειρά των ασκήσεων. 

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές μπορούν να αποφύγουν τον προβληματισμό αυτό κάνοντας την αερόβια άσκηση και τα βάρη σε διαφορετικές μέρες. Άλλη επιλογή είναι να κάνεις προπόνηση αντοχής και δύναμης την ίδια στιγμή με προγράμματα διαλειμματικής ή κυκλικής προπόνησης που  ασκούν ολόκληρο το σώμα σε περιορισμένο χρόνο.

Παρόλο που δεν υπάρχει μαγική συνταγή στη σειρά των ασκήσεων, μερικά πράγματα φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα από άλλα. Αν έχεις συγκεκριμένους στόχους, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές αναφορικά με τη σειρά των ασκήσεων.


Αν ο στόχος είναι η γενικότερη βελτίωση της υγείας

Για να βελτιώσεις τη συνολική υγεία σου , δεν έχει σημασία αν σηκώσεις βάρη πρώτα ή αν κάνεις προπόνηση αντοχής. Στην ουσία, μπορείς να κάνεις και τα 2 ταυτόχρονα με προγράμματα διαλειμματικής ή κυκλικής προπόνησης ή να εναλλάσσεις βάρη με προπόνηση αντοχής σε διαφορετικές ημέρες.


Αν ο στόχος είναι η καρδιοαναπνευστική βελτίωση (αντοχή)

Για να χτίσεις και να διατηρήσεις την καρδιοαναπνευστική αντοχή, πρέπει να εκτελείς προπόνηση αντοχής πρώτα, όσο ακόμα έχεις πολύ ενέργεια για προπόνηση μεγάλων αποστάσεων. Πρόσθεσε ασκήσεις αντίστασης 2 με 3 φορές την εβδομάδα είτε μετά την προπόνηση αντοχής είτε διαχώρισε τες από αυτήν για να αναπτύξεις μυϊκή δύναμη και να μειώσεις το ρίσκο τραυματισμού. Τα βάρη πριν το τρέξιμο δε συνίσταται γιατί αυξάνεις το ρίσκο τραυματισμού εξαιτίας της μυϊκής κόπωσης. 


Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή υπερτροφία και η αύξηση της δύναμης

Η υπερτροφία των μυών μπορεί να επιτευχθεί καλύτερα σηκώνοντας πρώτα βάρη. Όταν η βασική πηγή ενέργειας για τη μυϊκή συστολή (το γλυκογόνο) είναι σε ψηλά επίπεδα. Αν κάνεις έντονη αερόβια προπόνηση πριν τα βάρη, καταναλώνεις αρκετό από το γλυκογόνο, πράγμα που καθιστά την προπόνηση δύναμης αναποτελεσματική (λιγότερα σετ ή λιγότερα κιλά σε κάθε σετ). 







References:
  1. Drummond, M., Vehrs, R., Schaalje, B. & Parcell, A. (2005). Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J. Strength Cond Res. 19 (02), pp. 332- 337. 
  2. Farra. R., Mayhew. J. & Koch. A. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of strength & conditioning research. 24 (4). pp. 1034-1036. 
  3. Palmer, C. & Sleivert, G. (2001). Running economy is impaired following a single bout of resistance exercese. J. Sci. Med. Sport. 4 (4), pp. 447- 459. 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου