Κυριακή, 16 Δεκεμβρίου 2012

Βρέχει, πως μπορώ να προσαρμόσω την προπόνηση μου σε εσωτερικό χώρο;


Για να αποφύγετε τις ακραίες καιρικές συνθήκες η μόνη λύση είναι να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας σε προπόνηση εσωτερικού χώρου.
Οι παρακάτω οδηγίες πραγματικά μπορούν να σας λύσουν τα χέρια. 





  • Το συνεχόμενο τρέξιμο μπορεί να μεταφερθεί αυτούσιο στον διάδρομο γυμναστηρίου (1:1) Αν γνωρίζετε τις καρδιακές σας συχνότητες σε κάθε ζώνη προπόνησης ακόμα καλύτερα (http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/08/blog-post_23.html). Με έναν παλμογράφο μπορείτε πολύ εύκολα να βρείτε την αντίστοιχη ταχύτητα. Ένας καλός τρόπος να εξομοιώσετε το τρέξιμο στο διάδρομο με το τρέξιμο στις πραγματικές συνθήκες, είναι να προσθέσετε κλίση 1-3%. Μην ξεχάσετε να σπαταλήσετε λίγο παραπάνω χρόνο στις διατάσεις του γαστροκνημίου (γάμπα), καθώς η κλίση φορτίζει παραπάνω στην συγκεκριμένη περιοχή.
  • Αν το πρόγραμμα σας αποτελείτε από διαλειμματική προπόνηση, αυξήστε την ένταση λίγο πριν την αρχή της επόμενης ζώνης ώστε να πιάσετε τις επιθυμητές ταχύτητες στον σωστό χρόνο. Μείνετε στην ζώνη της υψηλής καρδιακής συχνότητας μέχρι το τελευταίο δευτερόλεπτο πριν ξεκινήσετε να κατεβάζετε ταχύτητα για το διάλειμμα σας. 
  • Αν θέλετε μια αλλαγή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα stepper, ένα ελλειπτικό ή ακόμα και ένα cross trainer μηχάνημα. Πάντα χρησιμοποιώντας τις αντίστοιχες τιμές τις καρδιακής συχνότητας.
  • Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο (σταθερού τύπου), θα πρέπει να επιμηκύνετε την κάθε ζώνη και τα 1/3 και να μειώσετε την καρδιακή συχνότητα κατά 8 παλμούς το λεπτό (2). Πχ. αν η προπόνηση σας αποτελούνταν από 

15' Blue30' Green9' Yellow 

          με τις αλλαγές θα έχει την παρακάτω μορφή, 

20' Blue40' Green12' Yellow. (3)
  • Αν δεν υπάρχει διάδρομος ή κάποιο άλλο μηχάνημα καρδιοαναπνευστικής βελτίωσης είναι μία καλή ευκαιρία για να κάνετε κάποιο πρόγραμμα δύναμης, ευλυγισίας ή ακόμα καλύτερα μία μίξη των δύο. Μην ξεχνάτε ότι τέτοιου είδους προγράμματα μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση του τρεξίματος και ταυτόχρονα να δώσουν μία καλή εναλλακτική. 

Είτε επιλέξετε να κάνετε προπόνηση εντός, είτε εκτός μην ξεχάσετε τις διατάσεις σας που είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης, ανεξάρτητα από τον χώρο, την ένταση και την διάρκεια του προγράμματος.



References: 

1. Davis, M., Lockard, A., Marlin, D. & Freed, A. (2002). Airway cooling and mucosal injury during cold weather exercise. Equine Veterinary Journal. 34,pp. 413- 416. 
2. Adidas MiCoach Community
3.Καθορισμός ζωνών προπόνησης. (http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/08/blog-post_23.html)


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου