Παρασκευή, 9 Νοεμβρίου 2012

Το τείχος του 32ου χιλιομέτρου ! ! !



"Avoid Hitting the Wall"
           
       Με τον κλασικό μαραθώνιο της Αθήνας για τους περισσότερους ξεκινάει η αγωνιστική περίοδος, με τους αθλητές να έχουν προπονηθεί αρκετά για να πάρουν μέρος σε αυτό το πολύ απαιτητικό από πλευράς ενέργειας αγώνισμα που τους ωθεί στα φυσικά τους όρια.

       Ένα θέμα που κανένας αθλητής μεγάλων αποστάσεων δεν θέλει να συζητάει, πόσο μάλλον να το βρει μπροστά του είναι γνωστό ως  “Το Τείχος- The Wall”.

        Για τους μαραθωνοδρόμους  το “Τείχος” εμφανίζεται κάπου στο 32ο χιλιόμετρο. Την μία στιγμή ο ρυθμός σου είναι τέλειος και την επόμενη νομίζεις ότι κουβαλάς ένα πιάνο στην  πλάτη σου. Τα πόδια σου είναι βαριά, η ενέργειά σου σε εγκαταλείπει και το κορμί σου θέλει να τα παρατήσει.

        Το “Τείχος” δεν πρέπει να μπερδευτεί με τον πόνο από την κλασική κόπωση ή την δυσφορία που σχετίζεται με την άσκηση μεγάλης διάρκειας.

    Είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που συμβαίνει σε οποιοδήποτε δρομέα προσπαθήσει να συνεχίσει την άσκηση ή τον αγώνα την στιγμή που τα αποθέματα ενέργειάς του έχουν εξαντληθεί.

         Με τον έναν ή τον άλλον τρόπο όλο το σύστημα καταρρέει: σώμα, μυαλό και ψυχή. Αν λάβουμε υπόψη την εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου όπου το μυαλό λειτουργεί τέλεια αλλά τα πόδια αρνούνται να κουνηθούν ή τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα όπου τα πόδια δεν αντιμετωπίζουν κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα αλλά το μυαλό θολώνει. Σε αυτά θα πρέπει να προσθέσουμε και την αφυδάτωση, τα προπονητικά λάθη, τις στομαχικές διαταραχές αλλά και τις διατροφικές γκάφες.

      Η ενέργεια αρχικά προέρχεται από τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται σε περιορισμένη ποσότητα, λόγο έλλειψης χώρου, στους μύες. Μόλις τα αποθέματα αυτά εξαντληθούν οι μύες ψάχνουν την αμέσως επόμενη πηγή ενέργειας που είναι το λίπος. Η αποθηκευτική ικανότητα του οργανισμού σε λίπος είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των υδατανθράκων. Το λίπος είναι “αργής καύσης” καύσιμο, που σημαίνει ότι μπορεί να εφοδιάζει τον οργανισμό για αρκετή ώρα ώστε να μπορεί ο δρομέας  να διατηρήσει έναν σταθερό αργό ρυθμό.

        Άρα όσο οι υδατάνθρακες είναι σε αφθονία, το μυϊκό σύστημα μπορεί να παραμείνει σε αγωνιστικούς ρυθμούς, αλλά όταν ο οργανισμός αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως βασικό καύσιμο, ο ρυθμός θα μειωθεί αρκετά, συχνά στο σημείο ώστε ο αθλητής να περπατάει. Κλασικό παράδειγμα η μαραθωνοδρόμος Andersen στους Ολυμπιακούς αγώνες του Λος Άντζελες το 1984.

        Η λύση είναι να αναπληρώνουμε τις ποσότητες των υδατανθράκων ανά τακτά χρονικά διαστήματα σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. Οι αθλητές ακολουθούν πρωτόκολλα υδατανθράκωσης την τελευταία εβδομάδα του αγώνα (http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/10/1.html) έτσι ώστε να γεμίσουν τις αποθήκες τους όσο το δυνατόν περισσότερο, εφοδιάζοντας τους μύες με την απαιτούμενη ενέργεια.

        Ακόμα και με το καλύτερο δυνατό διαιτολόγιο, οι αθλητές θα χρειαστεί να εφοδιάσουν τις αποθήκες τους με υδατάνθρακες κατά την διάρκεια του αγωνίσματος αν αυτό διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες. Γι’ αυτό το λόγο υπάρχουν ειδικά ισοτονικά ποτά, gel κλπ.

         Για να είναι αποτελεσματικός αυτός ο εφοδιασμός δεν θα πρέπει να περιμένουμε να νοιώσουμε το αίσθημα του  “Τοίχου” για να αρχίσουμε να καταπίνουμε τόνους από τα αθλητικά ποτά. Ο εφοδιασμό θα πρέπει να γίνετε συνεχώς κατά την διάρκεια του αγώνα, με μικρές γουλιές ανά 15- 20 λεπτά.          

       Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα παλιό αλλά καλό κόλπο, τo κλασικό αναψυκτικό  τύπου Cola, που έχει την απαιτούμενη και γρήγορα μεταβολίσιμη ποσότητα ζάχαρης αλλά επίσης και μικρές δόσεις καφεΐνης, που μπορεί να βοηθήσει παραπάνω στην καθυστέρηση της κόπωσης.

       Ένα ακόμα όφελος από την σταθερή κατανάλωση υδατανθράκων είναι η καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου αφού η διαύγεια αρχίζει να χάνεται όταν τα αποθέματα μειώνονται και ο αθλητής έχει την αίσθηση του αποπροσανατολισμού.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποπροσανατολισμού είχαμε στο μαραθώνιο της Αθήνα το 2007, όπου ο Κενυάτης αθλητής James Kipkenboy βγήκε τελείως εκτός της διαγραμμισμένης διαδρομής με αποτέλεσμα να συγκρουστεί με διερχόμενο Τραμ. 

       Ένας ακόμα τρόπος για να μην μείνουν οι αθλητές των μεγάλων αποστάσεων από καύσιμα είναι ο έλεγχος του ρυθμού, ιδιαίτερα κατά το πρώτο μισό του αγώνα. Η αδρεναλίνη την ημέρα του αγώνα μπορεί να ωθήσει ακόμα και τους πιο έμπειρους  αθλητές σε γρηγορότερους ρυθμούς, κάτι που είναι μεγάλο λάθος.

          “τα 10 δευτερόλεπτα διαφορά στον ρυθμό ανά χιλιόμετρο μπορούν να κάνουν την διαφορά ανάμεσα στην επιτυχία και την δραματική αποτυχία, (Rapoport, 2010)”.

         Ο Rapoport που είναι βιοϊατρικός μηχανικός του Harvard Medical School και του MIT, ανέπτυξε μία φόρμουλα βασισμένη στην ατομική αερόβια ικανότητα αλλά και σε κάποιες ακόμα παραμέτρους, η οποία αναπαριστά τον ιδανικό ρυθμό αγώνα με βάση την κατανάλωση των υδατανθράκων.

        Η φόρμουλα αυτή είναι από τις πρώτες προσπάθειες που έγιναν στον υπολογισμό και καθορισμό μίας στρατηγικής ώστε να αποφευχθεί το “Τείχος”. (το πρόγραμμα μπορείτε να το βρείτε δωρεάν προς χρήση στο www.EnduranceCalculator.com).

       Μην ξεχνάτε ότι στην πραγματικότητα η αποφυγή του “Τοίχου” είναι πάνω από όλα προετοιμασία. Αυξάνοντας την κατανάλωση των υδατανθράκων μερικές μέρες πριν τον αγώνα, τρώγοντας υψηλής περιεκτικότητας πρωινό και γουλιές από αθλητικά ποτά πριν την εκκίνηση και προγραμματίζοντας έναν εφικτό ρυθμό καθώς και μία καλή στρατηγική αναπλήρωσης υδατανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα μπορούν σε συνδυασμό να συντελέσουν στο να μην βιώσετε το αίσθημα της εξασθένησης λόγο έλλειψης ενέργειας και τον εφιάλτη της καταστροφής του στόχου...
                    γνωστό και ως “Το Τείχος”.



video
1984 Los Angeles Olympics Games, Andersen "hitting the wall" 



video
2007 Athens Classic Marathon. James Kipkenboy





References:
Rapoport, B. (2010). Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners. Plos Computational Biology. 6 (10), pp. 1-3.

2 σχόλια:

  1. Πολύ καλό άρθρο..μπορείς να μας δώσεις πρωτόκολλο για την τροφοδοσία στον ΚΜΑ ..ανά πόσα χλμ νερό, ανά πόσα χλμ ισοτονικό -gel- coca cola ...για εμάς που θα είμαστε για 1 φορά στον αγώνα...!!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Φίλιππε μπορείς ο βασικό κανόνα αν μου επιτραπεί η έκφραση να ακολουθήσεις το παρακάτω...
      "ως ελάχιστη κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι 1 gr/kg/h: δηλαδή για έναν αθλητή 70 kg, 70 g υδατανθράκων ανά ώρα και η ελάχιστη κατανάλωση νατρίου πρέπει να ανέρχεται στα 450 mg ανά ώρα. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση κάποιου ενεργειακού ποτού, από 400 ml μέχρι πάνω από 1500 ml την ώρα ανάλογα με την εφίδρωση."
      περισσότερες πληροφορίες για την σωστή υδατανθράκωση την μέρα του αγώνα μπορείς να βρεις στο άρθρο μας
      http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/10/2.html
      αλλά και για την ενυδάτωση αντίστοιχα στο
      http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2013/06/blog-post.html

      Διαγραφή