Δευτέρα, 26 Νοεμβρίου 2012

Σωστή χρήση CLA για την απώλεια βάρους



Τι είναι το CLA 

Το συζυγές λινελαϊκό οξύ (conjugated linoleic acid, CLA) αναγνωρίστηκε ως συστατικό της ανθρώπινης τροφής στα τέλη της δεκαετίας του 1980. Πρόκειται για ένα μη συνηθισμένο λιπαρό οξύ που απαρτίζει συνήθως λιγότερο από 1 % του λίπους του γάλακτος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και του κρέατος των μηρυκαστικών ζώων (αρνί, κατσίκι κτλ).

Στα χρόνια που ακολούθησαν, μελέτες σε πειραματόζωα απέδωσαν στο CLA πλήθος ευεργετικών για την υγεία ιδιοτήτων, όπως καταπολέμηση του καρκίνου, μείωση των λιπιδίων του αίματος, μείωση του σωματικού λίπους, αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας

Πέμπτη, 22 Νοεμβρίου 2012

Ένας εύκολος τρόπος να μετρήσετε την φυσική σας κατάσταση.

The Cooper Test




Το Cooper test είναι ένα τεστ φυσικής κατάστασης. Σχεδιάστηκε από τον Kenneth Cooper το 1968 για να χρησιμοποιηθεί στον αμερικανικό στρατό. 

Ο Cooper βρήκε υψηλή συσχέτιση μεταξύ της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, VO2max , και της απόστασης που διανύεται. 

Είναι ένα εύκολο στο σχεδιασμό υπαίθριο τεστ, αφού το μόνο που χρειάζεται είναι ένα χρονόμετρο και ένα στάδιο. Στόχος του δοκιμαζόμενου είναι να διανύσει την μεγαλύτερη δυνατή απόσταση σε μόλις 12 λεπτά. 

Παρασκευή, 16 Νοεμβρίου 2012

Πόσο ξεκούραση θα χρειαστείς πριν τον επόμενο Μαραθώνιο!

Οι μαραθωνοδρόμοι στρεσάρουν πολλά και διάφορα συστήματα του σώματός τους σε κάθε αγώνα, κάθε ένα από αυτά, όπως αποθήκες γλυκογόνου, ο μυϊκός πόνος, η πνευματική κόπωση κλπ. έχει διαφορετικό ρυθμό αποκατάστασης.

Κανείς όμως δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα πόσο χρόνο χρειάζεται αυτή η αποκατάσταση.

Πολλές μελέτες φαίνεται να συμφωνούν ότι η πλήρης αποκατάσταση στην δύναμη επέρχεται μετά από περίπου μία εβδομάδα.

Το περίεργο είναι ότι παρ’ όλα τα ευρήματα των μελετών, κανείς δεν θα σας συστήσει να ξανακάνετε έναν ακόμα μαραθώνιο μετά από μία εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα.

Δευτέρα, 12 Νοεμβρίου 2012

30ος Κλασικός Μαραθώνιος Αθηνών, η επόμενη μέρα.



  Μαζική η συμμετοχή στον 30ο Κλασικό Μαραθώνιο Αθηνών που διεξήχθη χθες Κυριακή 11 Νοεμβρίου 2012. Ο αριθμός των δρομέων που συμμετείχε στα 5, 10χλμ και την Κλασική διαδρομή άγγιζε τις 26.000 που αποτελεί ρεκόρ.

  Τα βλέμματα όλου του διεθνή τύπου ήταν στραμμένα στην Ελλάδα και όχι αυτή την φορά για τα γνωστά οικονομικά προβλήματα που μας ταλανίζουν.

  Μία διοργάνωση που ήταν πολύ καλά οργανωμένη σε όλους τους τομείς και ένα απίστευτο εορταστικό κλίμα.

  Αθλητές, γονείς με τα παιδιά τους, άνθρωποι όλων των ηλικιών αναμεμιγμένοι σε ένα ποτάμι που κυλούσε στους κεντρικούς δρόμους της Αθήνας, με καλή διάθεση και χαμόγελα στα πρόσωπα, μία ανάσα από την μιζέρια και ένας τόνος αισιοδοξίας. Μια μέρα μακριά από τα προβλήματα και τις σκοτούρες.

   Αξίζει να σημειωθεί ότι συγκλονιστική ήταν και η συμμετοχή των θεατών. Οι δρόμοι γύρω από το Καλλιμάρμαρο γέμισαν από κόσμο, πολίτες της πόλης και όχι μόνο που επέλεξαν να πάρουν μέρος σε αυτή στην γιορτή, από νωρίς το πρωί χειροκροτώντας και επευφημώντας τους αθλητές των 5 και 10 χιλιομέτρων.

  Στο αγωνιστικό κομμάτι νικητής της Κλασικής διαδρομής για τους άνδρες, για δεύτερη φορά στην  καριέρα του όπως και το 2010, ο Κενυάτης Ράιμον Μπετ με χρόνο 2.11’35”. Αντίστοιχα στις γυναίκες νικήτρια ήταν η επίσης Κενυάτισσα  Γιάντα Κονσαλατέρ με χρόνο 2.40’.00”.

  Από ελληνικής πλευράς για τους άνδρες ο Μιχάλης Παρμάκης, όπως και το 2010 έτσι και φέτος κατάφερε να στεφθεί πανελληνιονίκης καταλαμβάνοντας μάλιστα την 9η θέση στην γενική κατάταξη του Μαραθωνίου με χρόνο 2. 21’ 56”.

  Αντίστοιχα για τις γυναίκες η νίκη πήγε στην Μάγδα Γαζέα που επέστρεψε στην αγωνιστική δράση ένα χρόνο μετά από την γέννηση της κόρης της.

  Δυστυχώς από την διοργάνωση δεν έλειψαν τα δυσάρεστα, ένας άνθρωπος 59 ετών μετά τον τερματισμό του στα 10 χιλιόμετρα ένοιωσε δυσφορία και έχασε τις αισθήσεις του. Αν και η επέμβαση των γιατρών της διοργάνωσης ήταν άμεση και ο άτυχος άνδρας διακομίστηκε στο νοσοκομείο του Ευαγγελισμού, δυστυχώς εξέπνευσε μισή ώρα μετά.

  Σε δύο ακόμα Κενυάτισσες αθλήτριες που έτρεχαν την Κλασική διαδρομή χρειάστηκε να γίνει προσπάθεια καρδιοαναπνευστικής ανάνηψης, όπου όλα ευτυχώς πήγαν καλά.

  Ένα μεγάλο μπράβο από καρδιάς σε όσους δούλεψαν για το αποτέλεσμα διοργανωτές, χορηγούς αλλά και τους εθελοντές που η βοήθειά τους ήταν καθοριστική.

  Εύχομαι κάθε χρόνο να γίνετε καλύτερη διοργάνωση με περισσότερες συμμετοχές και καλύτερες επιδόσεις.

Παρασκευή, 9 Νοεμβρίου 2012

Το τείχος του 32ου χιλιομέτρου ! ! !



"Avoid Hitting the Wall"
           
       Με τον κλασικό μαραθώνιο της Αθήνας για τους περισσότερους ξεκινάει η αγωνιστική περίοδος, με τους αθλητές να έχουν προπονηθεί αρκετά για να πάρουν μέρος σε αυτό το πολύ απαιτητικό από πλευράς ενέργειας αγώνισμα που τους ωθεί στα φυσικά τους όρια.

       Ένα θέμα που κανένας αθλητής μεγάλων αποστάσεων δεν θέλει να συζητάει, πόσο μάλλον να το βρει μπροστά του είναι γνωστό ως  “Το Τείχος- The Wall”.

        Για τους μαραθωνοδρόμους  το “Τείχος” εμφανίζεται κάπου στο 32ο χιλιόμετρο. Την μία στιγμή ο ρυθμός σου είναι τέλειος και την επόμενη νομίζεις ότι κουβαλάς ένα πιάνο στην  πλάτη σου. Τα πόδια σου είναι βαριά, η ενέργειά σου σε εγκαταλείπει και το κορμί σου θέλει να τα παρατήσει.

        Το “Τείχος” δεν πρέπει να μπερδευτεί με τον πόνο από την κλασική κόπωση ή την δυσφορία που σχετίζεται με την άσκηση μεγάλης διάρκειας.

Σάββατο, 3 Νοεμβρίου 2012

Προπονητικές συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα.


Μπαίνουμε στην τελευταία εβδομάδα πριν τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας, γι'αυτό και θεωρήσαμε σωστό να σας δώσουμε μερικά προπονητικά tips ώστε να αποφύγετε λάθη που μπορούν να επηρεάσουν την επίδοση.



  • Μειώστε τον όγκο προπόνησης στο μισό. Αν καλύπτατε συνολικά 60 χιλιόμετρα τις προηγούμενες εβδομάδες, την εβδομάδα του αγώνα να καλύψετε περίπου 30χλμ.
  • Αν επιλέξετε να βάλετε υψηλής έντασης προπόνηση, Interval, να είναι στην αρχή της εβδομάδας και να είναι τουλάχιστον 4 μέρες πριν από την ημερομηνία του αγώνα, για να έχετε τον απαιτούμενο χρόνο να ξεκουραστείτε. (3)
  • Στις προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος χαλαρής έντασης, Long Steady Distance, προσπαθήστε να σταθεροποιηθείτε στον ρυθμό του αγώνα. (3)
  • Βάλτε λίγο παραπάνω υδατάνθρακες στο διαιτολόγιο σας την τελευταία εβδομάδα, (πληροφορίες για τυπικά προαγωνιστικά διαιτολόγια θα βρείτε σε παλαιότερες δημοσιεύσεις του Recreation Fitness Team  http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/10/1.html). (1) (2)
  • Φροντίστε τα πόδια σας. Μεγάλη προσοχή στο κόψιμο των νυχιών στα πόδια, φροντίστε να είναι τουλάχιστον 5 μέρες πριν τον αγώνα ώστε να είναι σε θέση να έχει αναπτυχθεί το νύχι ώστε να μην ενοχλεί στην ένωση του με το δέρμα.. Αποκατάσταση με κάποιο μασάζ ή υδρομασάζ 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα είναι μία καλή λύση χαλάρωσης. 
  • Δοκιμάστε τα ισοτονικά ποτά και τα ειδικά gel στις προπονήσεις ώστε να είστε έτοιμοι και σίγουροι για τα αποτελέσματά τους την ημέρα του αγώνα.
Να θυμάστε:
"Οι πειραματισμοί την ημέρα του αγώνα συνήθως δεν βγαίνουν σε καλό και κοστίζουν στην τελική επίδοση"


References:
1. Burke LM. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Medicine. 37, pp.44-7.
2. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendru A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences. 2, pp.31-38.
3. Mujika, I., Padilla, S., Dyne, D. & Busso. T. (2004). Physiological Changes Associated with the Pre-Event Taper in Athletes. Sports Medicine. 34 (13), pp. 891- 927.