Τετάρτη, 10 Οκτωβρίου 2012

Τι να φας για να μην μείνεις από ενέργεια στο Μαραθώνιο, μέρος 2ο



Διατροφή την μέρα του αγώνα

     Εκτός από την φόρτιση υδατανθράκων που γίνετε τις μέρες πριν τον αγώνα σημαντικό ρόλο παίζει και το διαιτολόγιο την ίδια μέρα του αγώνα. Φαίνεται ότι η κατανάλωση 2-4 ώρες πριν την άσκηση περίπου 200-300 gr υδατανθράκων βοηθά στη διατήρηση του γλυκογόνου και συνδέεται με βελτιωμένη απόδοση (7). 
     Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι μέτριο σε φυτικές ίνες, να μην περιλαμβάνει μεγάλο όγκο γαλακτοκομικών ώστε να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις (1). Επιπλέον πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν δοκιμαστεί σε περιόδους πριν από την προπόνηση ώστε να είναι αρεστό και στον αθλητή. 
     Περίπου 4 ώρες πριν την άσκηση μεγάλης διάρκειας απαιτείται η κατανάλωση νερού ή αθλητικού ποτού (5-7 ml/kg βάρους, δηλαδή 350-500 ml για έναν αθλητή 70 kg), ώστε να εξασφαλιστεί και η καλή ενυδάτωση του οργανισμού. 


Παράδειγμα προαγωνιστικού γεύματος (197 gr υδατανθράκων) 2-4 ώρες πριν το αγώνισμα:


1 μπανάνα → 30 gr υδατανθράκων

1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρών (εφόσον είναι ανεκτό) → 12 gr υδατανθράκων

1 κ.σ. μέλι → 15 gr υδατανθράκων

4 φρυγανιές ή κράκερ → 30 gr υδατανθράκων

2 ½ κούπες μακαρόνια → 110 gr υδατανθράκων

2 κ.σ. τυρί τριμμένο → 0 gr υδατανθράκων

1 ποτήρι νερό → 0 gr υδατανθράκων



Αναπλήρωση κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου

     Η επαρκής ενυδάτωση, πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση του αθλητή. Έχει φανεί ότι η αφυδάτωση που αντιστοιχεί σε απώλεια 2-3% της μάζας σώματος μειώνει την απόδοση (1). 
     Επιπρόσθετα η ανεπαρκής πρόσληψη ηλεκτρολυτών σε συνδυασμό με την μυϊκή άσκηση, μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως κράμπες που είναι ένας από τους κύριους λόγους εγκατάλειψης του αγώνα. 
     Η ελάχιστη κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι 1 gr/kg/h: δηλαδή για έναν αθλητή 70 kg, 70 g υδατανθράκων ανά ώρα (8) και η ελάχιστη κατανάλωση νατρίου πρέπει να ανέρχεται στα 450 mg ανά ώρα. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση κάποιου ενεργειακού ποτού, από 400 ml μέχρι πάνω από 1500 ml την ώρα ανάλογα με την εφίδρωση (8). 
     Αν καταναλωθεί νερό πρέπει να λαμβάνεται κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο (π.χ. χυμός μπανάνας, πορτοκαλιού) και νάτριο (π.χ. κάποιο αλμυρό τρόφιμο όπως το τυρί, το ζαμπόν ή μπάρα δημητριακών) καθώς έχουν παρατηρηθεί περιπτώσεις υπονατριαιμίας σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης και αυξημένης πρόσληψης νερού χωρίς ταυτόχρονη πρόσληψη καλίου και νατρίου (1). 



Διατροφή μετά το μαραθώνιο

     Μετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση. Για το λόγο αυτό απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά τον αγώνα ή την προπόνηση. 
     Μπορούν να καταναλωθούν διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς (1) ενώ είναι καλό να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση (9).
     Επιπλέον, επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών και οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 gρ/Kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες, σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση, βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου. (μπορείτε να δείτε σε προηγούμενη δημοσίευση το ιδανικό ποσοστό πρωτεΐνης- υδατάνθρακα για καλύτερη απορρόφηση, http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/08/blog-post_28.html )



Παράδειγμα γεύματος μετά τον αγώνα:

1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι

2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα)

2 κ.σ. τυρί τριμμένο



References:

1. American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada. (2009).Joint position statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. pp.709-731. 

2. Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. (2007). J Sports Sci;25 Suppl 1:S 29-38. 

3. Hickner RC, Fisher JS, & Hansen PA. (1997). Muscle glycogen accumulation after endurance exercise in trained and untrained individuals. Journal of Applied Physiology. 83, pp.897-303. 

4. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 71, pp140-150.

5. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. (2002).Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology 87, pp. 290-295.

6. Burke LM. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 37, pp.44-7.

7. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendru A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences. 2, pp.31-38.

8. Murray B. (2007).The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med. 37, pp.358-60.

9. Burke LM. (1997). Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport. 29, pp.3-10.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου