Σάββατο, 6 Οκτωβρίου 2012

Τι να φας για να μην μείνεις από ενέργεια στο Μαραθώνιο, μέρος 1ο

     Η ενέργεια για το αγώνισμα του Μαραθωνίου προέρχεται κυρίως από τον αερόβιο μεταβολισμό σε ποσοστό που αγγίζει το 95%, ενώ κάποια τμήματα αυτού, όπως ανηφόρες και ο τερματισμός απαιτούν ενέργεια από αναερόβιες διαδικασίες.

     Οι παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση των δρομέων μεγάλων αποστάσεων ποικίλουν. Η διάρκεια του αγωνίσματος, το περιβάλλον στο οποίο διεξάγεται η άσκηση, αλλά και η διατροφή (π.χ. ισοζύγιο υγρών, πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη βέλτιστη απόδοση του αθλητή.



     Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υγρών, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Πράγματι, η πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης και να βελτιώσει την απόδοση και κατ’ επέκταση την επίδοση. Η διατροφή μετά το μαραθώνιο πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πρωτεΐνες που βοηθούν στην επιδιόρθωση των μικρό φθορών που επέρχονται με την άσκηση.



Γενικά για τη σωστή αθλητική διατροφή

     Η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (5-6 g/kg σωματικού βάρους) και υγρών (περίπου 250ml, 1 ποτήρι υγρών, ανά 20 min άσκησης) (1).

     Πλούσιες πηγές υδατανθράκων αποτελούν το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα μακαρόνια, οι χυμοί φρούτων καθώς και ενεργειακά αθλητικά ποτά. Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν απαιτούνται αν ο αθλητής καταναλώνει ποικιλία τροφίμων και καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες.

     Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα ενδεχομένως χρειάζονται αν ο αθλητής ακολουθεί δίαιτα για απώλεια βάρους, αν παραλείπει τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, αν αναρρώνει από κάποιο τραυματισμό ή αν έχει κάποια διαπιστωμένη έλλειψη μικροθρεπτικού συστατικού. Επιπλέον, ιατρικοί λόγοι μπορεί να συντρέχουν και να προϋποθέτουν τη λήψη συγκεκριμένων συστατικών, π.χ. συμπλήρωμα σιδήρου σε σιδηροπενική αναιμία (1).



Διατροφή τις ημέρες πριν το μαραθώνιο (Πρωτόκολλα υδατανθράκωσης)

     Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί την περίοδο πριν τον αγώνα, προκειμένου να εξασφαλιστούν τα επαρκή αποθέματα γλυκογόνου που θα μεγιστοποιήσουν τις πιθανότητες για την καλή απόδοση του αθλητή. Γενικότερα, για αγωνίσματα 60-90 λεπτών τα αποθέματα γλυκογόνου επαρκούν και μπορούν να εξασφαλιστούν με μία φυσιολογική διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες 2-3 μέρες πριν την άσκηση. Για αγωνίσματα με μεγαλύτερη διάρκεια των 90 λεπτών, όπως είναι ο μαραθώνιος έχουν εφαρμοστεί ειδικές τεχνικές φόρτισης υδατανθράκων γνωστές και ως «πρωτόκολλα υδατανθράκωσης» (2).

     Ο Bergstörm et al., (1967) μελέτησε την επίδραση ενός 7-ήμερου πρωτοκόλλου υδατανθράκωσης σε υγιή άτομα, χωρισμένο σε 3 φάσεις (4):

Φάση Ι:  Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (50% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) και σκληρή προπόνηση.

Φάση ΙΙ:  Εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου όπου για 3-4 ημέρες γίνεται σκληρή προπόνηση και καταναλώνονται λίγοι υδατάνθρακες (10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης).

Φάση ΙΙΙ:  Φόρτιση υδατανθράκων, όπου για 3-4 ημέρες ακολουθείται διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (90% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) και ο αθλητής δεν ασκείται.

Έκτοτε τροποποιημένα και απλούστερα πρωτόκολλα έχουν αναπτυχθεί που περιλαμβάνουν 3 ημέρες υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (8-10 gr/kg σωματικού βάρους και ξεκούραση) ή ακόμα και μία ημέρα υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και ξεκούρασης (5). Πλέον έχει φανεί ότι η φάση εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου δεν έχει ευεργετικές επιδράσεις στην απόδοση και ενδεχομένως να επιδρά και δυσμενώς, γι’ αυτό και προτιμούνται πλέον τα πιο ισορροπημένα διατροφολόγια (6).

Παράδειγμα διαιτολογίου φόρτισης υδατανθράκων:

Η πολύ πλούσια δίαιτα σε υδατάνθρακες (8-10 gr/ kg) που ακολουθείται στα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης μπορεί να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού, φρούτα (φρούτα και χυμοί) καθώς και γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι). Για έναν αθλητή 70 kg απαιτούνται 560-700 gr υδατανθράκων, που μπορούν να καλυφθούν ακολουθώντας ένα διαιτολόγιο όπως το ακόλουθο που παρέχει 2750 Κcal: 73% της ενέργειας (8 gr/kg) προέρχεται από υδατάνθρακες, 13% από πρωτεΐνες (1,3 gr/kg) και 15% από λιπαρά. Το διαιτολόγιο αυτό πρέπει να ακολουθείται αυστηρά για το διάστημα που υπαγορεύει το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης καθώς μεγαλύτερα διαστήματα μπορεί να σχετιστούν με ανεπαρκή πρόσληψη λιπαρών.

Πρωινό:

1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 κούπα (250 ml) δημητριακά πρωινού

1 μέτρια μπανάνα



Δεκατιανό:

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

1 κ.σ. μέλι

1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι



Μεσημεριανό:

2 ½ κούπες μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα

90 gr κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα

1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι

1 1 /2 κούπα μπρόκολο βραστό

1 κ.σ. ελαιόλαδο



Απογευματινό:

1 γιαούρτι 2% λιπαρά

½ κούπα δημητριακά πρωινού

1 ανάμεικτος χυμός με τα παρακάτω φρούτα:

1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο

1 κ.σ. μέλι



Βραδινό:

Λαχανόρυζο με 1 κούπα ρύζι βρασμένο

1 κ.σ. ελαιόλαδο

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

1 μέτριο μήλο

1 μέτριο αχλάδι



References:

1. American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada. (2009).Joint position statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. pp.709-731.

2. Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. (2007). J Sports Sci;25 Suppl 1:S 29-38.

3. Hickner RC, Fisher JS, & Hansen PA. (1997). Muscle glycogen accumulation after endurance exercise in trained and untrained individuals. Journal of Applied Physiology. 83, pp.897-303.

4. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 71, pp140-150.

5. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. (2002).Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology 87, pp. 290-295.

6. Burke LM. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 37, pp.44-7.

7. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendru A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences. 2, pp.31-38.

8. Murray B. (2007).The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med. 37, pp.358-60.

9. Burke LM. (1997). Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport. 29, pp.3-10.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου