Πέμπτη, 30 Αυγούστου 2012

Πόσο πρέπει να σηκώνω και γιάτι;




    Όσοι κάνετε προπόνηση αλλά και όσοι ασχολείστε με τα γυμναστήρια σίγουρα θα έχετε απορίες γιατί κάνετε 12 επαναλήψεις και όχι 6 ή 26. Γι’ αυτό σας ετοίμασα την πυραμίδα εφαρμογής δύναμης ώστε να σας βοηθήσω να ξεδιαλύνετε το θολό τοπίο που πιθανώς υπάρχει.






Αξίζει να αναφέρω ότι υπάρχει (3):
α) η απλή μορφή της πυραμίδας κατά την οποία απλώς ανεβαίνουμε ή κατεβαίνουμε με τις αντίστοιχες επιβαρύνσεις

β) η διπλή όπου ανεβαίνουμε και μετά την κορύφωση ξανακατεβαίνουμε από τους ιδίους σταθμούς και

γ) η κόλουρη πυραμίδα κατά την οποία το ανέβασμα δεν φτάνει ποτέ στο 100% ΜΑΕ.

δ) το ποσοστό κατά το οποίο πρέπει να προπονούμαστε για την μεγιστοποίηση της δύναμής είναι από 95% και πάνω αλλά προσοχή

ε) για όσους θέλουν να επιτύχουν την μέγιστη μυϊκή υπερτροφία το ποσοστό που πρέπει να προπονούνται είναι 75- 85% που αντιστοιχεί περίπου στις 6-10 επαναλήψεις.

Αυτό σε ότι έχει να κάνει με το πυραμιδικό σύστημα προπόνησης γιατί υπάρχει και το προπονητικό πρόγραμμα των σταθερών σειρών (σετ) κατά το οποίο η επιβάρυνση παραμένει σταθερή, δηλαδή κάνουμε όλα τα σετ με τα ίδια κιλά.
 
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά ενός προπονητικού ερεθίσματος τα οποία λαμβάνει υπόψη του ο εκάστοτε προπονητής για τον σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου (1):
  1. Αντίσταση (ουσιαστικά αναφέρεται στα κιλά που καλείται να σηκώσει ο ασκούμενος )
  2. Σειρές ( είναι τα γνωστά σε όλους σετ και τα μετράμε σε απόλυτο αριθμό )
  3. Επαναλήψεις ( μετριούνται επίσης σε απόλυτο αριθμό για κάθε σετ )
  4. Είδος μυϊκής συστολής ( ισομετρική, μειομετρική, πλειομετρική. Πολύ εξειδικευμένη πληροφορία για κάποιον που δεν γνωρίζει βασικές αρχές προπονητικής)
  5. Ταχύτητα κίνησης ( αν η κίνηση κατά την επανάληψη είναι ισόχρονη ή αν κατά το δύσκολο κομμάτι της άσκησης, ως συνήθως, διαρκεί χρονικά περισσότερο πχ αν κάνουμε κάμψεις, στο κομμάτι που κατεβαίνουμε προς το έδαφος, πλειομετρικό, κάνουμε 2 δευτερόλεπτα ενώ στο ανέβασμα, μειομετρικο, κάνουμε 1 δευτερόλεπτό )
  6. Διαλείμματα ( πόσο διαρκούν και που βρίσκονται. Αν είναι μεταξύ σειρών, ασκήσεων ή ακόμα και προπονήσεων).

Προπονησιολόγος
kostikiadis_yannis@yahoo.gr



References:
  1. Baechle, TR, and Earle, RW. Essentials of strength training and conditioning. (3rd ed.) Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.
  2. Bompa, TO, and Haff, GG. Periodization. Champaign, IL:Human Kinetics; 2009.
  3. Stone, MH, Pierce, KP, Sands, WA, and Stone, ME. Weightlifting: Program design. Strength and Conditioning Journal 28: 10-17, 2006

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου