Πέμπτη, 30 Αυγούστου 2012

Κρεατίνη, ότι χρειάζεστε για την σωστή χρήση της


      «H κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη, την αντοχή και τη μυϊκή μάζα σε άντρες και γυναίκες μικρής και μεγάλης ηλικίας. Δεν προκαλεί καμία παρενέργεια στους υγιείς οργανισμούς. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοηθάει τα παιδιά που έχουν υποστεί κρανιοεγκεφαλική κάκωση, αυξάνει τη λειτουργικότητα των ασθενών με νευρομυικές διαταραχές και βελτιώνει τη γνωστική δεξιότητα των χορτοφάγων.» Jeff Stout PhD. Central Florida University.

      Η κατανάλωση 5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. (Digney, 2003; Ling, 2009; Kerksick, 2009.)

       Ο Volek (1999) σε έρευνα του πάνω στην κρεατίνη, μελέτησε 19 υγιείς άνδρες (χωρισμένους σε δύο ομάδες, control group & test group) με εμπειρία στη γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη), σε έναν προπονητικό κύκλο ασκήσεων αντίστασης διάρκειας 12 εβδομάδων. Για μία εβδομάδα λάμβαναν 25gr ημερησίως κρεατίνης (test group) ή μία ανενεργή ουσία, placebo (control group). Για τις επόμενες 11 εβδομάδες του προπονητικού προγράμματος λάμβαναν μία δόση “συντήρησης” (5 γραμμάρια ημερησίως).

    Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και λήψης συμπληρωμάτων, η ομάδα που λάμβανε κρεατίνη παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση σωματικού βάρους και μυϊκής μάζας. Το σημαντικότερο όλων είναι ότι το μέγεθος των μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής αυξήθηκε αρκετά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ομάδα με την αγωγή της κρεατίνης αύξησε σημαντικά και την δύναμη αφού σήκωσε περισσότερα κιλά και στις δύο ασκήσεις, πιέσεις στήθους και βαθύ κάθισμα.

      Χρειάζεται πάντα να έχουμε μία αρχική περίοδο φόρτισης; Όχι δεν είναι απαραίτητο, τα 5gr/day για μία περίοδο 4 εβδομάδων είναι αρκετά..

     Αν όμως χρειάζεστε μια γρήγορη αύξηση της δύναμης και της έκρηξης σας, τότε σίγουρα η φόρτιση είναι απαραίτητη (25gr ημερησίως για 6 μέρες).

      Κορυφαίοι αθλητές δύναμης που είχαν στο πρόγραμμά τους μία περίοδο φόρτισης με διάρκεια μόνο τρεις ημέρες, παρουσίασαν αύξηση στην περίμετρο των μηρών και στις επιδόσεις τους στο δρόμο ταχύτητας. (Ziegenfuss, 2002).

     Πέρα από την αύξηση της δύναμης, της εκρηκτικής δύναμης, της ταχύτητας και της μυϊκής μάζας, μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη αυξάνει την απόδοση σε ασκήσεις των οποίων η ένταση είναι μικρότερη από τη μέγιστη δυνατή ένταση, submaximal exercise performance, (Graef, 2009). Μία μελέτη στην οποία συμμετείχαν κορυφαίοι άντρες της κωπηλασίας αποκάλυψε ότι η καθημερινή λήψη 20gr κρεατίνης για πέντε ημέρες αύξησε την αντοχή και την αναερόβια απόδοση (Chwalbinska-Moneta, 2003).
       
      Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει την αλτικότητα αθλητών υψηλού επιπέδου του κολεγιακού βόλεϊ (Lamontagne-Lacasse, 2011). Επίσης, σε μία μελέτη που χρησιμοποιήθηκε συμπλήρωμα κρεατίνης και βήτα αλανίνης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση του χρόνου αντίδρασης, αύξησης της αντοχής, καθώς και μείωση της κόπωσης (Spradley, 2012).

     Όπως φαίνεται απ’ όλα τα παραπάνω η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει της αθλητικές επιδόσεις κυρίως στα ταχυδυναμικά αθλήματα αλλά όχι μόνο (Lamontagne-Lacasse, 2011; Beis, 2011; Souza, 2011; Rawson, 2011).







Βιβλιογραφία:
  1. Rae, C. et al., (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo controlled, crossover trial. Biological Sciences, vol. 270, pp. 2147-2150.
  2. Ling, J. et al., (2009). Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behavioural pharmacology, vol. 20, pp. 673-679.
  3. Kerksick, CM. et al., (2009). The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. Journal of strength and conditioning research, vol. 23, pp. 2673-2682.
  4. Volek, JK. et al., (1999). performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. medicine and science in sports and exercise. vol. 31, pp. 1147-1156.
  5. Ziegenfuss, TN. et al., (2002). Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition. vol. 18, pp. 397-402.
  6. Graef, JF. et al., (2009). the effects on four weeks of creatine supplementation and high intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the international society or fports nutrition. vol. 6, pp.18.
  7. Chaqalbinska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sports nutrition and exercise metabolism. vol. 13, pp. 173-183.
  8. Lamontagne-Lacasse, M. et al., (2011). Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players. International journal of sports physiology and performance. vol. 6, pp. 525-533.
  9. Spradley, BD. et al., (2012). Ingesting a pre-workout containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism. vol.9, pp. 28.
  10. Beis, LY. et al., (2011). The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well-trained endurance runners. Journal of the international society of sports nutrition. vol. 8, pp. 24.
  11. Souza, TP. et al., (2011). Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. Journal of the international society of sports nutrition. vol. 8, pp. 17.
  12. Rawson, ES. et al., (2011). Low dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. vol.27, pp. 898-903.

1 σχόλιο: