Πέμπτη, 30 Αυγούστου 2012

Πόσο πρέπει να σηκώνω και γιάτι;




    Όσοι κάνετε προπόνηση αλλά και όσοι ασχολείστε με τα γυμναστήρια σίγουρα θα έχετε απορίες γιατί κάνετε 12 επαναλήψεις και όχι 6 ή 26. Γι’ αυτό σας ετοίμασα την πυραμίδα εφαρμογής δύναμης ώστε να σας βοηθήσω να ξεδιαλύνετε το θολό τοπίο που πιθανώς υπάρχει.






Αξίζει να αναφέρω ότι υπάρχει (3):
α) η απλή μορφή της πυραμίδας κατά την οποία απλώς ανεβαίνουμε ή κατεβαίνουμε με τις αντίστοιχες επιβαρύνσεις

β) η διπλή όπου ανεβαίνουμε και μετά την κορύφωση ξανακατεβαίνουμε από τους ιδίους σταθμούς και

γ) η κόλουρη πυραμίδα κατά την οποία το ανέβασμα δεν φτάνει ποτέ στο 100% ΜΑΕ.

δ) το ποσοστό κατά το οποίο πρέπει να προπονούμαστε για την μεγιστοποίηση της δύναμής είναι από 95% και πάνω αλλά προσοχή

ε) για όσους θέλουν να επιτύχουν την μέγιστη μυϊκή υπερτροφία το ποσοστό που πρέπει να προπονούνται είναι 75- 85% που αντιστοιχεί περίπου στις 6-10 επαναλήψεις.

Αυτό σε ότι έχει να κάνει με το πυραμιδικό σύστημα προπόνησης γιατί υπάρχει και το προπονητικό πρόγραμμα των σταθερών σειρών (σετ) κατά το οποίο η επιβάρυνση παραμένει σταθερή, δηλαδή κάνουμε όλα τα σετ με τα ίδια κιλά.
 
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά ενός προπονητικού ερεθίσματος τα οποία λαμβάνει υπόψη του ο εκάστοτε προπονητής για τον σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου (1):
  1. Αντίσταση (ουσιαστικά αναφέρεται στα κιλά που καλείται να σηκώσει ο ασκούμενος )
  2. Σειρές ( είναι τα γνωστά σε όλους σετ και τα μετράμε σε απόλυτο αριθμό )
  3. Επαναλήψεις ( μετριούνται επίσης σε απόλυτο αριθμό για κάθε σετ )
  4. Είδος μυϊκής συστολής ( ισομετρική, μειομετρική, πλειομετρική. Πολύ εξειδικευμένη πληροφορία για κάποιον που δεν γνωρίζει βασικές αρχές προπονητικής)
  5. Ταχύτητα κίνησης ( αν η κίνηση κατά την επανάληψη είναι ισόχρονη ή αν κατά το δύσκολο κομμάτι της άσκησης, ως συνήθως, διαρκεί χρονικά περισσότερο πχ αν κάνουμε κάμψεις, στο κομμάτι που κατεβαίνουμε προς το έδαφος, πλειομετρικό, κάνουμε 2 δευτερόλεπτα ενώ στο ανέβασμα, μειομετρικο, κάνουμε 1 δευτερόλεπτό )
  6. Διαλείμματα ( πόσο διαρκούν και που βρίσκονται. Αν είναι μεταξύ σειρών, ασκήσεων ή ακόμα και προπονήσεων).

Προπονησιολόγος
kostikiadis_yannis@yahoo.gr



References:
  1. Baechle, TR, and Earle, RW. Essentials of strength training and conditioning. (3rd ed.) Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.
  2. Bompa, TO, and Haff, GG. Periodization. Champaign, IL:Human Kinetics; 2009.
  3. Stone, MH, Pierce, KP, Sands, WA, and Stone, ME. Weightlifting: Program design. Strength and Conditioning Journal 28: 10-17, 2006

Κρεατίνη, ότι χρειάζεστε για την σωστή χρήση της


      «H κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη, την αντοχή και τη μυϊκή μάζα σε άντρες και γυναίκες μικρής και μεγάλης ηλικίας. Δεν προκαλεί καμία παρενέργεια στους υγιείς οργανισμούς. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοηθάει τα παιδιά που έχουν υποστεί κρανιοεγκεφαλική κάκωση, αυξάνει τη λειτουργικότητα των ασθενών με νευρομυικές διαταραχές και βελτιώνει τη γνωστική δεξιότητα των χορτοφάγων.» Jeff Stout PhD. Central Florida University.

      Η κατανάλωση 5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. (Digney, 2003; Ling, 2009; Kerksick, 2009.)

Τετάρτη, 29 Αυγούστου 2012

ΠαραΟλυμπιακοί Αγώνες Λονδίνο 2012


 Έφτασε και η ώρα για τους Παρα-Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνο, από αύριο 29/8 έως 9/9 (31/8- 8//9 τα αγωνίσματα στίβου).

Τα βλέματα συγκεντρώνουν δύο αθλητές με ιδιαίτερες ιστορίες να τους ακολουθούν.

 
Ο ΝοτιοΑφρικανός Oscar Pistorius με τα προσθετικά μέλη, που πριν λίγες εβδομάδες συμμετείχε και στους Ολυμπιακούς αγώνες στα 400μ και 4χ400μ, και

η Γερμανίδα Ilke Wyludda που έχει τη 2η επίδοση όλων των εποχών στο δίσκο (74,56μ απο το 1989) και ήταν χρυσή Ολυμπιονίκης το 1996 στην Ατλάντα (και 1η στο παγκόσμιο Ε/Νεανίδων το 1986 στην Αθήνα) και πριν 2 χρόνια υπέστη ακρωτηριασμό στο δεξί πόδι κατόπιν σηψαιμίας.

Το πρόγραμμα των αθλητών μας: (απο Ελληνική ΠαραΟλυμπιακή Επιτροπή)

Παρασκευή 31/8

Άσκηση εναντίον Κατάθληψης

Η κατάθληψη είναι η νέα μάστιγα των σύγχρονων κοινωνιών. Πολλοί ερευνιτές έχουν αρχίσει να αναζητούν πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αντιμετώπιση της.
Λίγο πολύ, βέβαια, όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση κα το τρέξιμο γενικότερα μπορούν να λειτουργήσουν θετικά ενάντια στην κατάθλιψη και άλλες ψυχοσωματικές/ψυχικές ασθένειες, αυτή τη φορά, όμως, ήρθε και η επιστήμη να το επιβεβαιώσει.

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε ομάδα ερευνητών με επικεφαλής τον Δρ.James Blumenthal του Πανεπιστημίου Duke των Η.Π.Α, η συστηματική άσκηση μπορεί να συναγωνιστεί επάξια τα πιο δυνατά αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Τρίτη, 28 Αυγούστου 2012

Τι και πόσο πρέπει να τρώμε μετά την άσκηση

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της διατροφής πριν την άσκηση , όμως, το τι και το πότε πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.
Ενώ το γεύμα πριν από την άσκηση, μπορεί να εξασφαλίσει την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου που θα είναι διαθέσιμα για την μεγιστοποίηση της απόδοση ( το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που συχνότερα χρησιμοποιείται στην προπόνηση), το γεύμα μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και βελτιώνει την ικανότητά για συνεχόμενες προπονήσεις.
Ενυδάτωση μετά την άσκηση

Πέμπτη, 23 Αυγούστου 2012

Καρδιακή Συχνότητα και Καθορισμός Ζωνών Προπόνησης


Για αρχή θα χωρίσουμε την καρδιακή συχνότητα σε ζώνες ώστε να μπορέσουμε να έχουμε ένα συγκεκριμένο και καθορισμένο ρυθμό σε κάθε προπόνηση.

     Για να βρούμε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα αφού δεν υπάρχουν εργομετρικά αποτελέσματα μπορούμε να αφαιρέσουμε από το 220 την ηλικία μας και θα έχουμε κατά προσέγγιση την τιμή της ΗRmax.