Τρίτη, 20 Ιουνίου 2017

Τρέξιμο και Έξτρα Βάρος... Ακόμα και ένα κιλό κοστίζει στην επίδοση?


Λογικά αν το σκεφτούμε αλλά και πρακτικά αν το παρατηρήσουμε, όταν κάποιος κουβαλάει έξτρα βάρος δεν μπορεί να έχει την ίδια απόδοση στο τρέξιμο μεγάλης απόστασης. 

Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό? 

Mα φυσικά γιατί το έξτρα βάρος θα αλλάξει το ενεργειακό κόστος κατά την άσκηση, δηλαδή θα αυξηθεί η ενέργεια που χρειάζεται να σπαταλήσει ο ασκούμενος, για να καλύψει την ίδια απόσταση στον ίδιο χρόνο.

Ωραία όλα αυτά μέχρι εδώ, σε νούμερα όμως τι συμβαίνει?

Πόσο μπορεί να επιρεάσει το έξτρα κιλό που πήραμε στις διακοπές την επίδοση μας? 

Σε μία αρκετά παλιά μελέτη του 1978 ο Cureton και η ομάδα του έβαλαν 6 άτομα να i) τρέξουν μέχρι εξάντλησης σε μέγιστη ένταση αλλά και ii) να καλύψουν την μέγιστη απόσταση που μπορούσαν μέσα σε 12 λεπτά. 

Πέμπτη, 1 Ιουνίου 2017

Τι να κάνω 24 ώρες πριν τον αγώνα για να βελτιώσω την επίδοση μου


Εικόνα 1. Εκτέλεση του Counter Movement Jump
Σε πολλά εγχειρίδια προπονητικής αλλά και σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι η προπόνηση αντιστάσεων 24-48 ώρες πριν τον αγώνα μπορεί να επηρεάσει θετικά την απόδοση του αθλητή (Mujika et al, 2009; Raastad et al, 2000). Απο πρακτικής πλευράς αρκετοί εμπειρικοί προπονητές 24-48 ώρες πριν απο τον αγώνα ή πριν απο μία δυνατή προπόνηση, που περιέχει συνήθως κάποιο τεστ, βάζουν μία προπόνηση με άσκησεις ενδυνάμωσης. 

Όλα τα παραπάνω βασίζονται στο φαινόμενο της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης (στην διεθνή ορολογία είναι γνωστό ως PAP: post-activation potentiation) και είναι αυτό που ευθύνεται για την βελτίωση της απόδοσης και της επίδοσης. Ουσιαστικά χρησιμοποιούμε μία άσκηση ενεργοποίησης πριν απο τον αγώνα ή το τεστ. Μέχρι στιγμής όλα τα δεδομένα του φαινομένου PAP είχαν να κάνουν με το άμεσο αποτέλεσμα, δηλαδή κάνω την άσκηση ενεργοποίησης και μετά το τεστ ή αφήνω μερικά λεπτά ξεκούραση πριν ξεκινήσω το τεστ.


Πέμπτη, 19 Ιανουαρίου 2017

Ελληνικές υπερτροφές...ο ελληνικός θησαυρός μας!


Tο τελευταίο διάστημα όλο και πιο συχνά ακούμε για τις υπεροτροφές ή αλλιώς τα super foods. Τι είναι όμως αυτά; Υπερτροφή θεωρείται ένα τρόφιμο όταν περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό, σε αρκετή περιεκτικότητα τέτοια ώστε να αποκομίσουμε την ευεργετική δράση.

Η αλήθεια είναι ότι λίγο πολύ όλοι ξέρουμε το godji berry, golden berry, blueberry, maca σκόνη, μέλι manuka, σιρόπι σφενδάμου και τόσα ακόμα, ξένα superfoods. Μήπως είναι καλύτερα να δούμε τι υπερτροφές παράγει η δικιά μας ελληνική γή;

Ο πλούτος της χώρας μας είναι μεγάλος και αρκετά δυνατός για να μας κρατά υγιείς! 

Παρασκευή, 30 Δεκεμβρίου 2016

Γιατί έχασα: Ερμηνεύοντας τον αγώνα


Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που πρέπει να έχει ένας αθλητής προκειμένου να βελτιώσει και να μεγιστοποιήσει την αθλητική του απόδοση είναι η αντίληψη και η κριτική σκέψη. Με άλλα λόγια να είναι ικανός να μπορεί να κατανοήσει που οφείλεται το αποτέλεσμα του αγώνα είτε είναι νικηφόρο είτε όχι.

Σε μια ομάδα αν ρωτήσουμε και τους 12 παίκτες, που οφείλεται η νίκη ή η ήττα της ομάδας τους, θα ακούσουμε 3-4 διαφορετικές απαντήσεις ως «απόδοση αιτιών». Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα που ακολουθεί. 

Σε έναν εφηβικό αγώνα ποδοσφαίρου, μια πολύ έμπειρη ομάδα έπαιξε εναντίον μιας νεοσύστατης και λιγότερο έμπειρης τόσο προπονητικά όσο και αγωνιστικά ομάδας. Το αποτέλεσμα ήταν λίγο πολύ αναμενόμενο και η περισσότερο έμπειρη ομάδα κέρδισε τους αντιπάλους με σχετικά μεγάλη διαφορά. Όταν ρωτήθηκαν οι παίκτες της ομάδας που έχασε για τα αίτια της ήττας δόθηκαν οι εξής διαφορετικές απαντήσεις:

Τρίτη, 6 Δεκεμβρίου 2016

ΜΜΑ...The Christmas Edition ! ! !







































Το προπονητικό Camp που ετοιμάζει το recreation fitness team με το K1-Gym, θα λάβει χώρα την περίοδο των γιορτών, 19-30/12/2016, στην κεντρική σχολή των K1-Gym στο Γέρακα. 

Στόχος του “ΜΜΑ… The Christmas Edition” είναι η βελτίωση της Tεχνικής των αθλητών, της Φυσικής κατάστασης, της Δύναμης αλλά και την ενεργοποίηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, μέσα από ένα πολύ εξειδικευμένο ασκησιολόγιο προσαρμοσμένο πάνω στις ανάγκες των μαχητικών αθλημάτων.

Αναλυτικά το πρόγραμμα των προπονήσεων:


Τετάρτη, 9 Νοεμβρίου 2016

Διατροφή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου


Ο Μαραθώνιος είναι ίσως ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα. Η προετοιμασία που απαιτεί, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Βιβλιογραφικά υπάρχουν πολλές θεωρίες και απόψεις σε ότι αφορά τις διατροφικές απαιτήσεις τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα αλλά και την ίδια ημέρα. Θα δείτε πολλούς αθλητές να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν τον αγώνα, αλλά και άλλους να μην καταναλώνουν σχεδόν τίποτα. Σε ότι αφορά τα ποσοστά πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών των γευμάτων οι απόψεις διίστανται καθώς πολλοί υποστηρίζουν ότι τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ άλλοι πλούσια σε λιπαρά. 

Οι υδατάνθρακες δίνουν άμεσα ενέργεια καθώς είναι η πρώτη πηγή ενέργειας που επιλέγει το σώμα (4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατάνθρακα), αλλά για να καλυφτούν οι ενεργειακές ανάγκες ενός Μαραθωνίου χρειάζεται μεγάλος όγκος. Τα λίπη από την άλλη διασπώνται πιο αργά, αλλά δίνουν πολύ περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο όγκο τροφής (9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους) καλύπτοντας έτσι τις ανάγκες χωρίς να δημιουργούν αίσθημα βάρους. Η καλύτερη λύση είναι κάποιος να δοκιμάσει διάφορες διατροφικές στρατηγικές και να αποφασίσει τι του ταιριάζει. 

Τρίτη, 18 Οκτωβρίου 2016

Πως να προπονήσεις σωστά έναν αθλητή 400μ


Αυτή την εβδομάδα παρακολουθώ ένα συνέδριο- σεμινάριο στο ίντερνετ. Μία ωραία προσπάθεια με θέμα την προπόνηση της ταχύτητας στους αθλητές στίβου και όχι μόνο. Οι σύνεδροι είναι αξιόλογοι προπονητές, που στην προπονητική τους καριέρα έχουν συνεργαστεί με Ολυμπιονίκες και Παγκόσμιους πρωταθλητές. 

Είπα λοιπόν να ανεβάσω ένα μέρος απο την ομιλία του κ. Hurst Mike, έναν απο τους πιο επιτυχημένους Αυστραλούς προπονητές. Το θέμα του ήταν πως αυτός δομεί το πρόγραμμα των αθλητών του στα 400μ στην Γενικής προετοιμασία. Μιλάει φυσικά για αθλητές που έχουν ένα υψηλό επίπεδο και όχι για αθλητές που είναι στο ξεκίνημα της προπονητική τους καριέρα. 

Ας μπούμε λοιπόν στην ανάλυση του προγράμματος. 

Η Γενική προετοιμασία, GPP- General Preparation Period, έχει διάρκεια 6 εβδομάδων με δυνατότητα να επαναληφθεί ακριβώς με την ίδια μορφή για άλλες 6 εβδομάδες. 
  • Τις 2.5 πρώτες εβδομάδες δίνεται έμφαση στη βελτίωση της Δύναμης και της Αντοχής, 
  • τις 2.5 επόμενες εβδομάδες δίνεται έμφαση στη βελτίωση της Ταχύτητας και της Ισχύος, 
  • ενώ η τελευταία εβδομάδα χρησιμοποιείται ως εβδομάδα αποκατάστασης και εβδομάδα των τεστ. 
στο παρακάτω σχήμα γίνεται ευκολότερα κατανοητός ο διαχωρισμός τον μεσόκυκλων της GPP.