Τρίτη, 27 Αυγούστου 2019

3' άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά για την Υγεία σου


   
 Η καθιστική ζωή, να είμαστε καθισμένοι για περιόδους μεγαλύτερες από μία ώρα όπως συμβαίνει στις περισσότερες εργασίες, έχει αρχίσει να απασχολεί τους επιστήμονες τα τελευταία χρόνια. Βλέπουμε οδηγίες από τους μεγάλους διεθνείς οργανισμούς υγείας να ζητούν όλο και περισσότερο, να μπει η άσκηση στη καθημερινότητα μας και έχουμε φτάσει στο σημείο πλέον όπου έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως η θεραπευτική ιδιότητα της άσκησης, είτε ως μέσο πρόληψης είτε ως μέσο αποκατάστασης μυοσκελετικών και όχι μόνο παθήσεων (διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, κατάθλιψη κλπ).

     Η ¨θεραπευτική¨ άσκηση συνταγογραφείται πλέον σε πολλές χώρες του εξωτερικού όπως η Αγγλία, Σκωτία, Γερμανία και ΗΠΑ. Μεγάλο βήμα έγινε και από την χώρα μας αφού η πρόταση για συνταγογράφηση της άσκησης, έγινε αποδεκτή από το Κεντρικό Συμβούλιο Υγεία (ΚΕΣΥ) και είναι θέμα χρόνου, όπως όλα δείχνουν, να αρχίσει ο ΕΟΠΥΥ να καλύπτει μέρος του ποσού για το συγκεκριμένο λόγο.

     Το θέμα βέβαια είναι αν μπορούμε να αποφύγουμε τη συνταγογράφηση της άσκησης γιατί τότε θα έχει γίνει η ζημιά. Όπως σε όλα η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Γι’αυτό τα τελευταία χρόνια αρκετοί επιστήμονες του αθλητισμού προσπαθούν να βρουν τρόπους ώστε να εξουδετερώνουν τις άσχημες συνέπειες της καθιστικής ζωής.

     Σε μελέτη τους οι Thosar et al. (Thosar, Bielko, Mather, Johnston, & Wallace, 2015) βρήκαν ότι οι 3 ώρες «καθισιό» χωρίς να διακόπτεται από κίνηση (ομάδα SIT) είχε αρνητικό αντίκτυπο στη ικανότητα των αρτηριών να διαστέλλονται. Ενώ αντίθετα η ομάδα (ACT) όπου ανα 30’ έκανε ένα πολύ ελαφρύ περπάτημα (5 λεπτά με ταχύτητα 3.2 km/h) έδειξε να έχει καλύτερη ροή αίματος στα κάτω άκρα. 

Τετάρτη, 5 Ιουνίου 2019

Repeated sprints: Μία σύγχρονη προπονητική μέθοδος και για δρομείς



Ο χρόνος είναι χρήμα λέει η λαϊκή ρήση, το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση, είτε μιλάμε για πρωταθλητές είτε για ερασιτέχνες δρομείς. Για διαφορετικούς λόγους ο καθένας θα ήθελε να έχει περισσότερο χρόνο είτε για να προσθέσει κάτι ακόμα στην προπόνηση του είτε για να μην αγχώνεται να προλάβει τις υπόλοιπες δουλειές της ημέρας. 

Έχοντας σαν βάση αυτό, βλέπουμε ότι η νέα μόδα στη προπόνηση για την βελτίωσης της φυσικής κατάστασης είναι τα επαναλαμβανόμενα σπριντ (repeated sprint ability, RSA). 

Παρασκευή, 22 Φεβρουαρίου 2019

Μύθοι και Πραγματικότητες της προπόνησης των Μαχητικών



Ο βασικός στόχος των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων είναι να έχουν ισχυρό χτύπημα είτε αυτό προέρχεται από τα πόδια είτε από τα χέρια. 

Πριν αναλύσουμε πως μπορεί να γίνει αυτό καλό θα είναι να αποσαφηνίσουμε κάποια θολά σημεία στον τρόπο σκέψης των αθλητών και των προπονητών των μαχητικών αθλημάτων. 

Αρχικά, οι αθλητές και κατά δεύτερο λόγο οι προπονητές τους, 

  • αποφεύγουν να βάλουν προπόνηση δύναμης για μεγάλες χρονικές περιόδους, γιατί φοβούνται το “σφίξιμο”, ότι ο αθλητής θα γίνει πιο αργός στο χτύπημα του και δεν θα μπορεί να αποδώσει και 

  • δεύτερον “κάτι που έχει περισσότερη βάση” φοβούνται ότι η αύξηση της δύναμης θα αυξήσει και τη μάζα του αθλητή με αποτέλεσμα να χρειάζεται να κόψουν περισσότερα κιλά, με όλα τα αποτελέσματα που αυτό έχει. 

Για το δεύτερο μέρος δεν θα αναφερθoύμε εκτενέστερα σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε μόνο ότι το φαινόμενο της απότομης απώλειας σωματικού βάρους, κυρίως μέσα από την αφυδάτωση είναι μία κοινή τεχνική μεταξύ των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων, ολυμπιακών και μη (Hall & Lane, 2001; Zubac, Marusic, & Karnincic, 2016), και έχει βρεθεί ότι μία αφυδάτωση της τάξης μόλις του 2-3% επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην αερόβια ικανότητα (Cheuvront, Carter, Castellani, & Sawka, 2005; Graig & Cummings, 1966; Nielsen et al., 1981), τη δύναμη και την ισχύ (Hayes & Morse, 2010). 

Για το πρώτο μέρος τώρα υπάρχουν διαφωνίες μεταξύ των προπονητών strength & conditioning, κάτι που είναι σωστό και από τις δύο πλευρές και εξαρτάται από την προπονητική μέθοδο που ακολουθεί ο καθένας, και εξηγούμε τι εννοούμε: 

Παρασκευή, 21 Δεκεμβρίου 2018

Πώς και πόσο μπορεί να ωφελήσει τους δρομείς η προπόνηση δύναμης?


 Όταν μιλάμε για βελτίωση απόδοσης και κατ’ επέκταση επίδοσης, σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων, το μυαλό όλων πηγαίνει σε προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο, εναλλασσόμενο ρυθμό (Fartlek), τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι ή σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ). 

Και αυτό είναι μάλιστα πολύ λογικό, αφού βάση της βιβλιογραφίας των τελευταίων 50 και πλέον ετών, έχει βρεθεί ότι αυτού του είδους οι προπονήσεις βελτιώνουν την VO2max και τη δρομική οικονομία που είναι και οι βασικότεροι παράγoντες των αθλημάτων διάρκειας.

Αν όμως, προτείναμε σε ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων προπόνηση δύναμης και μάλιστα πανομοιότυπη με αυτή ενός σπρίντερ, τότε το πρώτο που θα περνούσε απο το μυαλό των περισσοτέρων θα ήταν ότι μιλάμε για κάτι ανούσιο. Απο την άλλη τώρα, αν κάποιος παρατηρήσει τη σωματοδομή των δρομέων μεγάλων αποστάσεων (με εξαίρεση τους Aφρικανούς) τα τελευταία χρόνια, θα προσέξει ότι πλέον είναι πιο μυωδεις, κάτι που δείχνει πως έχουν εντάξει την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά τους.

Δευτέρα, 28 Μαΐου 2018

Παιδική παχυσαρκία στην Ελλάδα, ένα σοβαρό κοινωνικό πρόβλημα


Πάνω από το 34% των παιδιών του δημοτικού και γυμνασίου έχουν βάρος υψηλότερο του φυσιολογικού και χαρακτηρίζονται υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Με άλλα λόγια, ένα στα τρία ελληνόπουλα έχει πρόβλημα με το βάρος του.

Αυτό το πολλαπλώς ανησυχητικό γεγονός επισημαίνει η κα Βίλμα Καραγιάννη, αναπληρώτρια Καθηγήτρια του Τομέα Μαθημάτων Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής, που συμμετείχε στην διοργάνωση ημερίδας με θέμα «Παιδική παχυσαρκία, φυσική δραστηριότητα, διατροφή» στο Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής.

Συνοψίζοντας τα στοιχεία που παρουσιάστηκαν στην ημερίδα η κα Βίλμα Καραγιάννη ανέφερε επίσης πως παρόλον ότι το πλεόνασμα κιλών δεν κάνει διακρίσεις, η πλειονότητα των παχύσαρκων παιδιών προέρχεται από τα χαμηλότερα κοινωνικο-οικονομικά στρώματα. 

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, στην καθημερινότητα, στην εργασία, στην εκπαίδευση, στη διαχείριση του ελεύθερου χρόνου κ.λπ. εντείνουν το πρόβλημα της παιδικής παχυσαρκίας. Ένα πρόβλημα το οποίο απαιτεί ιδιαίτερη, άμεση και σοβαρή αντιμετώπιση.

Τις γενικότερες και σύνθετες δραματικές επιπτώσεις της παχυσαρκίας στα παιδιά αλλά και τις αναγκαίες παρεμβάσεις για την αντιμετώπισή της ως μείζον πρόβλημα σωματικής και ψυχοσυναισθηματικής υγείας ανέδειξαν οι ειδικοί κατά τη διάρκεια της ημερίδας στο Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής. Η εικόνα που αποτυπώνεται σε σχέση με το πρόβλημα, είναι ότι η παιδική παχυσαρκία τείνει να λάβει διαστάσεις επιδημίας στην Ελλάδα, επηρεάζοντας τα παιδιά ανεξάρτητα από ηλικία, φύλο, κοινωνική, οικονομική, οικογενειακή κατάσταση και απασχολώντας ιδιαιτέρως τους επιστήμονες ως προς την εξάπλωση αλλά και την ανάσχεσή της.

Τετάρτη, 11 Απριλίου 2018

Τα οφέλη της H.I.I.T. με την χρήση κωπηλατοεργόμετρου σε αθλητές ΜΜΑ

   
 Το κωπηλατοεργόμετρο μπορεί να θεωρηθεί ένα χρήσιμο εργαλείο για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης (τόσο της αερόβια όσο και της αναερόβιας ικανότητας) των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων, καθώς και για την διατήρηση της άλυπης μάζας, παράγοντα πολύ σημαντικό ειδικά κατά την περίοδο του “κοψίματος” των κιλών (Kendal, 2011). 

   Αν κάνουμε μία σύγκριση των δύο αθλημάτων, κωπηλασίας και ΜΜΑ θα δούμε ότι υπάρχουν βασικές διαφορές. Οι Κωπηλάτες βασίζονται περισσότερο στον αερόβιο μηχανισμό (η συνεισφορά των ενεργειακών μηχανισμών σε αγώνα κωπηλάτισσης 2000μ συμφωνά με τον Steinacker είναι 67% αερόβιο και 33% αναερόβιο), ενώ αντίθετα οι αθλητές των μαχητικών αθλημάτων βασίζονται κυρίως στον αναερόβιο μηχανισμό, καθώς οι επιθέσεις σε έναν αγώνα ΜΜΑ διαρκούν από 6-9 sec σε επιθέσεις όρθιας θέσης έως και 21-36sec για επιθέσεις στο έδαφος (Del Vecchio, 2011). Φαίνεται, λοιπόν σε αντίθεση με τη συνεχόμενη ρυθμική ροή που έχουν οι κωπηλάτες, ότι το άθλημα των ΜΜΑ αποτελείται από μικρές, σε χρονική διάρκεια επιθέσεις, υψηλής έντασης και μεγάλης ταχύτητας με μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα. Ο ρυθμός του χρόνου έντασης και διαλείμματος (W:R ratio), σύμφωνα με μελέτη του Del Vecchio (2011), είναι 1:2 για τους πρώτους γύρους και φτάνει έως και 1:4 για τους τελευταίους γύρους. 


Τρίτη, 2 Ιανουαρίου 2018

Πόσο αξιόπιστοι είναι τελικά οι παλμογράφοι?



Προσεγγίζοντας τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου
Η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου γνωστή στους περισσότερους και ως VO2max είναι η τιμή που καθορίζει την αερόβια ικανότητα κάθε ανθρώπου. Είναι η τιμή που εκφράζει το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο οι μύες καταναλώνουν το μεταφερόμενο σε αυτούς οξυγόνο. Είναι πολύ σημαντική, καθώς αποτελεί βασικό δείκτη υγείας. Ενδεικτικά, η American Heart Association τη θεωρεί δείκτη υγείας "ζωτικής σημασίας" και προτείνει να γίνεται έλεγχός της κάθε χρόνο.

Η ιδανική εκτίμηση
Η πιο σωστή και αξιόπιστη μέθοδος μέτρησής της γίνεται με τη χρήση εργοσπυρόμετρου, ενώ πραγματοποιείται σε πιστοποιημένα εργομετρικά κέντρα υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου προσωπικού. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα μέτρησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και ο κάθε εργοφυσιολόγος ή προπονησιολόγος επιλέγει ποιο θα χρησιμοποιήσει, όχι αυθαίρετα, αλλά λαμβάνοντας υπόψη του το προφίλ του κάθε ασκούμενου-αθλητή (αγώνισμα, ηλικία, φύλο, επίπεδο φυσικής κατάστασης κ.ά.).